Giáo án thể hình - Tổng Hợp Bài Tập Ngực Thần Thánh Năm 2017

05/05/2017

Mr Cường

Trung tâm Thể Thao HC xin chia sẻ các bài tập thể hình cho cơ ngực. Bài tập cơ ngực này được phân tích chi tiết, có đầy đủ hình ảnh và hướng dẫn kỹ thuật tập luyện các nhóm cơ ngực chuẩn nhất.

Chúng ta hãy cùng điểm qua cấu tạo của cơ ngực 1 chút nhé, Cơ ngực của bạn bao gồm hai nhóm cơ chính, nhóm cơ ngực lớn và nhóm cơ ngực nhỏ ở phía dưới. Với cấu tạo như vậy thì chúng ta cần tập những bài tập có tác động mạnh tới 2 nhóm cơ chính là đẩy tạ, hít đất, lên xà...hãy đi xâu chi tiết vào những bài tập chính dưới đây dành cho 1 buổi tập ngực của các bạn.

Giáo án thể hình - Tổng Hợp Bài Tập Ngực Thần Thánh Năm 2017

giáo án gym bài tập cơ ngực

Những dụng cụ gym cần chuẩn bị: Ghế nằm tập tạ, thanh đòn tạ, bánh tạ, quả tạ tay, xà kép.

Xem thêm:

- Lịch tập Gym, Thể Hình 3-6 buổi trên 1 tuần chuẩn cho Nam giới

- Giáo án thể hình -16 bài tập Cơ bắp tay trước mới nhất năm 2017

- Giáo án thể hình - Tổng Hợp Bài Tập Cơ Bụng Kinh Điển Năm 2017 ( phần 1 )

- Giáo án thể hình tập Cơ Mông - hướng dẫn chi tiết bằng video, mô tả

1: Bent Arm Dumbbell Pullover- Co tay kéo tạ đôi qua đầu

Cơ chính: Ngực
Cơ liên quan: Xô, vai, bắp tay sau
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
Cấp: Trung
Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập bài Co tay kéo tạ đôi qua đầu

Đặt tạ đôi đứng trên ghế ngang.
Nằm vuông góc với ghế. Vai trên ghế, hông dưới ghế, và chân co, bàn chân chắc trên mặt đất. Đầu khỏi ghế.
Giữ tạ đôi bằng hai tay, thẳng trên ngực, khuỷu tay co. Lòng bàn tay đẩy vào phần bên trong của tạ. Đây là vị trí bắt đầu. Cảnh báo: Tạ đôi phải chắc và an toàn, rơi một miếng tạ có thể gây chấn thương.
Trong khi tay khóa, hạ tạ từ từ ra thành vong cung sau đầu trong khi hít vào, cho tới khi bạn cảm thấy căng ngực.
Tại điểm này đưa tạ đôi về vị trí bắt đầu theo đường vòng cung lúc hạ xuống, thở ra trong khi thực hiện phần chuyển động này.
Giữ vị trí này một giây, và lặp lại chuyển động cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Chú ý quan trọng. Nếu bạn mới tập động tác này hãy nhờ người đưa tạ cho bạn. Nếu không có người hỗ trợ, cần đảm bảo cẩn thận để tạ không rơi lên người.

Biến thế. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ đòn hay thanh tạ e-z.

Xem thêm: Lịch tập Gym, Thể Hình 3-6 buổi trên 1 tuần chuẩn

2 : One Arm Dumbbell Bench Press – Nằm trên ghế tập tạ phẳng một tay nhấc tạ đôi

Cơ chính: Ngực
Cơ liên quan: Vai, Bắp tay sau
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
Cấp: Mới
Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập bài Nằm trên ghế phẳng một tay nhấc tạ đôi

Nằm ngửa trên ghế, tạ đôi trên tay đặt trên đùi. Lòng bàn tay nắm tạ trung bình.
Sử dụng đùi giúp bạn đưa tạ đôi lên, nhấc lên nó trước tay thẳng. Tay không nhấc tạ nắm lấy ghế để chắc hơn.
Khi ở mức ngang vai, xoay cổ tay tới trước để lòng bàn tay hướng ra khỏi bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
Hạ tạ từ từ xuống trong khi hít vào. Khống chế tạ trong mọi lúc. Sử dụng tay không nhấc tạ để giúp giữ thăng bằng nếu lúc đầu thấy khó. Chỉ sử dụng tay không nhấc tạ nếu cần thiết. Nếu không để nó nghỉ bên cạnh.
Thở ra, đẩy tạ lên dùng cơ ngực. Khóa tay ở vị trí co cơ, siết ngực giữ một giây rồi tiếp tục đưa tạ xuống. Gợi ý: Thời gian đưa tạ xuống nhiều gấp đôi thời gian đưa tạ lên.
Lặp lại chuyển động cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Đổi tay và lặp lại động tác.

Chú ý quan trọng.

Khi bạn đã hoàn thành đừng để tạ rơi xuống bên cạnh vì nó có thể gây nguy hiểm cho người cùng tập.

Nhấc chân ra khỏi sàn, co gối, xoay khuỷu tay để tạ lên trên đùi. Khi tạ chạm đùi thì đồng thời đẩy thân trên lên (trong khi đẩy tạ vào đùi) và thực hiện đá nhẹ chân ra tới trước. Kết hợp các động tác này sẽ tạo quán tính giúp bạn quay trở lại vị trí bắt đầu với tạ đôi vẫn ở trên đùi. Bây giờ bạn có thể hạ tạ xuống sàn.

3 : One Arm Flat Dumbbell Fly – Nằm trên ghế phẳng một tay dang tạ đôi

Nhóm cơ chính: Ngực
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới
Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập bài Nằm trên ghế phẳng một tay dang tạ đôi

Nằm ngửa trên ghế, tạ đôi trên tay đặt trên đùi. Lòng bàn tay nắm tạ.
Sử dụng đùi giúp bạn đưa tạ đôi lên, nhấc nó lên trước, tay thẳng. Tay không nhấc tạ nắm lấy ghế để chắc hơn. Đây là vị trí bắt đầu.
Tay giữ tạ nên hơi cong ở khuỷu tay để tránh áp lực lên gân. Bắt đầu hạ tay xuống thành hình vong cung cho đến khi thấy căng ngực. Thở ra trong khi thực hiện phần này của chuyển động. Trong khi thực hiện động tác tay nhấc có tạ cố định, chuyển động chỉ xảy ra ở khớp vai.
Đưa tay có tạ trở lại vị trí bắt đầu trong khi siết cơ ngực và thở ra. Làm cùng một đường vòng cung như khi hạ tạ xuống.
Giữ một giây ở vị trí trên cùng và lặp lại động tác cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.
Chuyển tay và lặp lại bài tập.

Biến thế. Bạn có thể dùng lòng bàn tay hướng tới trước để tạo kích thích cơ khác biệt.

4 : Feet elevated push up – Hít đất chân trên ghế

Cơ chính: Ngực
Cơ liên quan: Vai, Bắp tay sau
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
Cấp: Mới
Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập bài Hít đất chân trên ghế

Nằm mặt sấp xuống, tay nâng thân lên.
Đặt ngón chân lên trên ghế. cho phép cơ thể bạn nâng lên. Ghế càng cao thì càng khó.
Hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn trong khi hít vào.
Sử dụng cơ ngực và đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu, siết ngực. Thở ra trong khi thực hiện bước này.
Ngưng một giây ở vị trí co cơ, lặp lại cho khi đạt được số lần yêu cầu.

Biến thế. Một cách khác là sử dụng bóng thay vì ghế. Điều này khiến khó hơn do cần giữ thăng bằng.

5 : Dumbbell Fly – Nằm dang tạ đôi

Cơ chính: Ngực
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới
Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập bài Nằm dang tạ đôi

Nằm trên ghế phẳng với tạ đôi trên tay, nghỉ trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
Dùng đùi giúp nâng tạ đôi lên, nhấc từng bên tạ một và giữ chúng phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
Giữ khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung cho đến khi cảm thấy căng ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định, chuyển động xảy ra ở khớp vai.
Quay tay trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực và thở ra. Sử dụng cùng hình vòng cung như khi hạ tạ xuống.
Giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại số lần yêu cầu.

6 : Decline Barbell Bench Press – Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn

Cơ chính: Ngực
Các cơ khác: Vai, Bắp tay sau
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
Cấp: Mới
Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập bài Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn

Đặt chân ở vị trí an toàn phía đầu ghế dốc, từ từ nằm xuống ghế.
Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Tay nên vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu. Gợi ý: tốt nhất là có người giúp bạn nâng tạ ra khỏi giá để tạ.
Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.
Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý: lý tưởng là, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên.
Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

Chú ý quan trọng: Nếu bạn mới tập bài này, nên có người theo dõi bạn tập. Nếu không có người theo dõi, nên cẩn thận với mức tạ sử dụng

Đồng thời, cẩn thận đừng để thanh tạ hướng về phía trước quá. Bạn muốn thanh tạ bạn chạm vào ngực giữa, không phải nơi khác.

Đừng bật tạ ra khỏi ngực. Bạn nên khống chế thanh tạ vào mọi thời điểm.

7 : Incline Dumbbell Fly – Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi

Nhóm cơ chính: Ngực
Nhóm cơ liên quan: Vai
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
Cấp: Mới
Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập bài Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi

Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi

Nắm tạ trên tay, nằm trên ghế nghiêng với độ dốc không hơn 30 độ.
Đưa tay lên phía trước, khuỷu tay hơi cong.
Xoay cổ tay để lòng bàn tay xoay về phía bạn. Gợi ý: Các ngón tay út ở gần nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
Trong khi hít vào, bắt đầu từ từ hạ tay sang bên cạnh, trong khi giữ tay dang ra và xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng vào nhau. Gợi ý: Ở cuối chuyển động, hai tay ở hai bên cạnh và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
Trong khi bạn thở ra, bắt đầu đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu bằng cách chuyển động ngược lại và xoay tay để ngón tay út lại ở gần nhau. Gợi ý: Nhớ là chuyển động chỉ xảy ra ở khớp vai và cổ tay. Không có chuyển động tại khuỷu tay.
Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

8 : Barbell Incline Bench Press – Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn

Cơ chính: Ngực
Các cơ khác: Vai, cơ tam đầu
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
Cấp: Mới
Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập bài Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn

Nằm trên ghế dốc lên. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
Thở vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.
Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý: lý tưởng là, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên.
Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

9 : Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn

Hướng dẫn tập bài Nằm ghế đẩy tạ đòn

Nằm ghế đẩy tạ đòn

Nằm trên một ghế tập phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn.
Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập chung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý: lý tưởng là, thời gian hạ tạ sẽ mất khoảng 2 lần thời gian nâng tạ lên.
Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

10 : Push Up – Hít đất

Hướng dẫn tập bài Hít đất

Nằm xấp trên mặt đất, tay thẳng giữ thân hình.
Tiếp theo, hạ thân xuống cho tới khi ngực chạm đất trong khi hít vào.
Thở ra và đẩy thân trên trở lại vị trí bắt đầu trong khi gồng ngực.
Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng.
Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Biến thế

Nếu bạn là người mới và không đủ sức thực hiên động tác, bạn có thể co gối để giảm áp lực hoặc thực hiện bài tập với tay chống trên tường thay vì mặt đất.

Ở cấp cao, bạn có thể đạt bàn chân lên trên bề mặt cao hơn, ví dụ trên ghế tập để tăng sức chịu đựng và tập trung vào ngực trên nhiều hơn.

11: Chest Dip – Nhúng ngực xuống xà kép

Hướng dẫn tập bài Nhúng ngực xuống xà kép

Giữ cơ thể trên xà, tay thẳng.
Trong khi hít vào, từ từ hạ thân xuống, thân nghiêng khoảng 30 độ về phía trước và khuỷu tay hơi dang ra cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực hơi căng.
Khi cảm thấy độ cẳng, sử dụng ngực để đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Gợi ý: nhớ siết cơ ngực ở vị trí trên cùng khoảng một giây.
Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Biến thế

Nếu là người mới và không có đủ sức, bạn có thể sử dụng máy tập.

Hoặc có thể nhờ người giữ chân.

Ở mức độ cao cấp, có thể sử dụng đai treo tạ để thêm tạ vào.