Giáo án thể hình - Tổng Hợp Bài Tập Cơ Bụng Kinh Điển Năm 2017 ( phần 1 )

Ở bài viết trước trung tâm Thể Thao HC đã chia sẻ sẻ Giáo án thể hình - Tổng Hợp Bài Tập Ngực Thần Thánh Năm 2017 đến anh em Thể Hình - Gym. Đến với bài chia sẻ thứ 2 này thì chúng tôi đã Dịch - Biên Tập hoàn thành Giáo án thể hình - Tổng Hợp Bài Tập Cơ Bụng Kinh Điển Năm 2017

Bụng 6 múi đơn giản nhất sau 1 tháng tập luyện với Giáo án thể hình - Tổng Hợp Bài Tập Ngực Thần Thánh Năm 2017

- Lịch tập Gym, Thể Hình 3-6 buổi trên 1 tuần chuẩn cho Nam giới

- Giáo án thể hình -16 bài tập Cơ bắp tay trước mới nhất năm 2017

- Giáo án thể hình tập Cơ Mông - hướng dẫn chi tiết bằng video, mô tả

1 : Sit Up – Gập Bụng ngồi lên

• Cơ chính: Bụng
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Mới
• Lực: Kéo

- Xem thêm: Thảm tập thể dục

Hướng dẫn tập luyện 

1. Nằm trên mặt đất, chân đặt phía dưới vật thể không chuyển động hoặc nhờ bạn giữ lại. Chân co tại đầu gối.
2. Đặt tay phía sau đầu và khóa lại bằng cách đan ngón vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Nhấc thân trên để nó tạo thành hình chữ V với đùi. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
4. Cảm giác siết cơ một giây, rồi từ từ hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
5. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. 

Tăng độ khó. Bài tập này có thể được thực hiện với hai tay giữ miếng tạ trên ngực. Tuy nhiên lúc đầu sẽ cảm thấy khó, do đó bắt đầu với không tạ hoặc tạ nhẹ.

2 : Burpee – Bài tập Burpee

• Cơ chính: Bụng
• Cơ liên quan: Toàn thân

Hướng dẫn tập luyện 

1. Đứng, hai tay hai bên, chân rộng ngang vai.
2. Tấn xuống, lòng bàn tay chạm sàn, đặt trước chân.
3. Nghiêng về phía sàn, bụng hướng về phía sàn, chân duỗi thẳng hết cỡ ra sau vào tư thế hít đất.
4. Bây giờ nhảy dang chân rộng hơn hông, và ngay sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện một hít đất.
6. Đưa chân tới trước, đằng sau tay.
7. Đẩy gót chân, trở lại vị trí đứng/ban đầu.

3 : Russian Twist – Gập bụng chéo kiểu Nga

• Cơ chính: Bụng
• Cơ liên quan: Lưng dưới
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Trung cấp
• Lực: Kéo

- Xem thêm: Bánh tạ gang

Hướng dẫn tập luyện

1. Nằm trên mặt đất, bàn chân đặt dưới vật cố định hoặc nhờ người giữ hộ. Đầu gối cong.
2. Nhấc thân trên tạo hình chữ V với đùi. Tay duỗi thẳng phía trước và vuông góc với thân, tay nắm nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Vặn thân sang bên phải cho tới khi tay song song với mặt đất, trong khi thở ra.
4. Siết cơ 1 giây và quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Bây giờ làm cho phía bên kia với cùng kỹ thuật.
5. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tăng độ khó. Cấp cao hơn bạn có thể dùng tạ.

4 : Crunch – Gập bụng

• Cơ chính: Bụng
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Mới
• Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện

1. Nằm ngửa chân trên mặt đất hoặc trên ghế. Đầu gối tạo góc 90 độ. Nếu bạn đặt chân trên ghế thì đặt chúng khoảng 7-10cm, ngón chân hướng vào trong.
2. Đặt tay nhẹ đằng sau đầu.
3. Đẩy lưng lên sàn, nhấc vai khỏi sàn.
4. Tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Tập trung vào chuyển động chậm và khống chế. Đừng dùng quán tính.
5. Sau khi siết bụng khoảng 1 giây, bắt đầu từ từ chuyển động xuống trong khi hít vào.
6. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

5 : Hanging Leg Raise – Đu người nhấc gối

• Cơ chính: Bụng
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Cao
• Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện

1. Đu người trên thanh xà, tay thẳng, hai tay cách ngang vai hoặc rộng hơn. Chân thẳng, xương chậu hơi ra phía sau. Đây là vị trí ban đầu.
2. Nhấc chân lên cho tới khi thân tạo góc 90 độ với chân. Thở ra trong khi thực hiện dộng tác này. Giữ tư thế co trong khoảng 1 giây.
3. Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
4. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Chú ý quan trọng : Thực hiện bài tập này từ từ và khống chế. Cần mất thời gian để làm quen. Đừng vội vã sử dụng tạ. Bạn cần học thăng bằng và tránh vung thân lên. Ở mức nâng cao, bạn có thể giữ tạ đôi ở giữa hai bàn chân. Tuy nhiên, cần rất thận trọng khi thêm tạ, nếu không bạn có thể gặp chứng thoát vị.

6 : Cable Crunch – Gập bụng với cáp giàn tập tạ kéo

• Cơ chính: Bụng
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Mới
• Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện

1.  Quỳ xuống phía trước cáp kéo.
2. Nắm dây cáp và hạ dây xuống cho tới khi tay bên cạnh mặt.
3. Hơi co hông và cho phép trọng lượng lan lưng dưới. Đây là vị trí ban đầu.
4. Giữ hông cố định, co eo trong khi siết bụng, khuỷu tay đi về phía giữa đùi. Thở ra trong khi thực hiện phần chuyển động này. Giữ ở tư thế co khoảng 1 giây.
5. Từ từ trở lại vị trí bạn đầu trong khi hít vào. Giữ cơ bụng siết trong khi thực hiện động tác. Đồng thời đừng chọn mức kéo nặng khiến cho lưng dưới phải chịu lực nhiều.
6. Lặp lại số lần yêu cầu.

7: Plank – Bài tập cơ bụng đo sàn

• Cơ chính: Bụng
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Mới
• Lực: Cố định

Hướng dẫn tập luyện

- Nằm sấp trên mặt đất, trọng lượng trên mũi chân và cánh tay. Tay co và đặt dưới vai.
- Giữ thân thẳng mọi lúc và giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, chân hoặc tay có thể nhấc lên.

8 : Plate Twist – Cơ Bụng Vặn tạ

• Nhóm cơ chính: Bụng
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Trung
• Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện

1.  Nằm trên mặt đất, chân duỗi thẳng, phần thân trên thẳng đứng. Nắm lấy quả tạ hai tay hai bên trước bụng, tay hơi gập.
2. Từ từ đưa mắt cá chân lên khỏi mặt đất. Đầu gối hơi cong. Lưu ý: Hơi di chuyển thân trên về phía sau để giữ cân bằng. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Di chuyển quả tạ sang bên trái và chạm mặt đất trong khi thở ra.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào và sau đó lặp lại động tác cho phía bên phải. Gợi ý: sử dụng động tác chậm và trong tầm khống chế trong mọi thời điểm. Sử dụng các động tác văng, giật có thể khiến chấn thương lưng
5. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

9: Gập bụng với thanh tạ đòn

• Cơ chính: Bụng

• Cấp: cao

- Gập bụng với thanh tạ đòn là bài tập hữu hiệu để phát triển cơ bụng và vai. Nên thận trọng theo dõi kỹ thuật của bạn vì bạn cần thực hiện nhiều chuyển động cùng lúc. Phía dưới là video hướng dẫn.

- Xem thêm: Giá Ghế cong tập cơ bụng

10 : Ab Roller – Tập cơ bụng bằng cách lăn con lăn

• Cơ chính: Bụng
• Cơ liên quan: Vai
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Trung
• Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện

1.  Nắm con lăn (Ab Roller) bằng 2 tay và quỳ trên mặt đất.
2.  Đặt con lăn ở trên mặt đất phía trước bạn, trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3.  Từ từ lăn con lăn thẳng phía trước, duỗi thẳng thân. Gợi ý: Đi xuống càng xa càng tốt nhưng đừng để thân chạm mặt đất. Trong giai đoạn này thở ra.
4.  Sau khi ngừng một chút ở vị trí duỗi này, bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu, thở ra. Gợi ý: Thực hiện động tác từ từ, và cơ bụng luôn siết chặt.

11: Decline Crunch – Gập bụng trên ghế dốc xuống

• Nhóm cơ chính: Bụng
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Trung
• Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện

1.  Giữ chân bạn an toàn ở phía cuối ghế và nằm xuống
2.  Đặt tay nhẹ phía sau đầu, khuỷu tay vào trong. Gợi ý: đừng đan ngón tay phía sau đầu.
3.  Trong khi đẩy lưng dưới xuống dưới ghế để cô lập nhóm cơ bụng bắt đầu nâng vai khỏi ghế.
4.  Tiếp tục đẩy mạnh lưng dưới xuống dưới ghế, co cơ bụng và thở ra. Vai của bạn nên chỉ rời khỏi mặt ghế khoảng 10 cm, trong khi lưng dưới vẫn giữ trên ghế. Ở vị trí trên cùng, co mạnh cơ bụng và giữ ở vị trí co một giây. Gợi ý: Tập trung để chuyển động từ từ và trong tầm khống chế, đừng sử dụng quán tính để đưa thân lên.
5.  Sau khi dừng một giây, bắt đầu đi từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
6.  Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

12 : Ball Crunch – Gập bụng với bóng

• Cơ chính: Bụng
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Mới
• Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện

1. Lưng dưới nằm trên bóng. Gối co, bàn chân bám trên mặt đất. Tay hoặc bên thân hoặc khoanh trước ngực để giảm áp lực lên cổ.
2. Hạ thân xuống, giữ cổ cố định. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Hông cố định, co bụng, cuộn vai và thân lên trên cho đến khi có cảm giác co cơ ở bụng. Lưng dưới luôn chạm trên bóng. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này. Giữ vị trí co khoảng 1 giây.
4. Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại số lần yêu cầu.

Lưu ý. Thực hiện bài tập này chậm và khống chế. Đừng vội vã và sử dụng tạ. Bạn cần học cách thăng bằng cơ thể trước. Khi nâng cao, bạn có thể dùng tạ đôi hoặc miếng tạ trên ngực. Tuy nhiên, bạn nên rất cẩn thận khi thêm tạ, thêm quá nhanh có thể khiến thoát vị.

Kết thúc phần 1 về Giáo án thể hình - Tổng Hợp Bài Tập Cơ bụng Kinh Điển Năm 2017 chúng tôi sẽ biên tập tiếp theo, kính mong các bạn đón đọc và chia sẻ bài viết tập cơ bụng tuyệt vời này đến tất cả bạn bè của mình để chúng tôi có động lực viết tiếp phần 2 nhé.