Giáo án thể hình tập Cơ Mông - hướng dẫn chi tiết bằng video, mô tả

11/05/2017

Mr Cường

Trong chuyên mục ra mắt bạn đọc Giáo Án Thể Hình - Gym biên tập mới nhất năm 2017, ở 3 buổi trước trung tâm Thể Thao HC đã viết về giáo án tập luyện: Ngực, Tay Trước, Bụng, thì tiếp theo hôm nay chúng tôi sẽ viết chi tiết về giáo án thể hình tập cơ Mông - những bài tập Mông chuẩn mực dễ dàng tập luyện hiệu quả cao.

Giáo án thể hình tập Cơ Mông được hướng dẫn chi tiết bằng mô tả và video tập luyện chi tiết

Hãy bước vào tập luyện với 11 bài tập cơ Mông từ cơ bản cho đến nâng cao.

1 : Dumbell Single Leg Stiff leg Deadlift – Tập Deadlift với tạ đôi một chân đưa ra sau

Nhóm cơ chính: Mông
Nhóm cơ liên quan: Đùi sau
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện

Giữ tạ đôi trong tay. Cánh tay thẳng trước đùi. Chân cùng nhau. Hơi nhấc một chân lên khỏi mặt đất.
Hạ tạ đôi xuống dưới sàn trong khi đưa chân nhấc ra phía sau. Giữ lưng thẳng và đầu gối của chân trụ hơi co. Giữ hông và đầu gối của chân nhấc duỗi trong toàn bộ chuyển động.
Khi cảm thấy căng hoặc tạ đôi chạm mặt đất trở lại vị trí bắt đầu bằng cách nâng thân và hạ chân nhấc xuống. Thẳng đầu gối chân trụ trong khi thân thẳng đứng. Lặp lại.

Chú ý cần biết: Giữ cánh tay và lưng thẳng. Chỉ hạ tạ tới mức hơi cảm thấy căng cơ đùi sau. Phạm vi của chuyển động đầy đủ tùy từng người. Người ít linh động hơn có lẽ cần co đầu gối của chân trụ hơn để tạ gần mặt đất hơn. Tại điểm cao nhất của động tác, chân nhấc có thể chạm mặt đất để giữ cân bằng giữa các lần thực hiện.

2 : Lateral Bound – Nhảy bật hai bên

Nhóm cơ chính: Mông
Nhóm cơ liên quan: Đùi, bắp chân
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
Cấp: Mới
Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập luyện

Đứng chân cùng nhau. Co gối và hông. Tay co bên cạnh hoặc đằng trước. Hơi nhấc bàn chân phải lên khỏi mặt đất.
Ngảy xa sang bên phải, hạ chân phải xuống, chân trái trên mặt đất. Tiếp tục nhảy bật sang hai bên.

Chú ý cần biết: Nỗ lực tăng tốc độ, độ xa, chiều cao, và thời gian nhảy tùy theo mục tiêu tập luyện.

3 : Broad Jump – Nhảy rộng

Cơ liên quan: Mông, đùi, bắp chân

Hướng dẫn tập luyện

Tấn thấp xuống, tay phía trước
Nhảy mạnh lên tới trước xa tới mức có thể
Hạ nhẹ xuống, chân dưới hông

4 : Step up with Knee Raise – Bước lên ghế nhấc gối

Nhóm cơ chính: Mông
Nhóm cơ liên quan: Đùi
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
Cấp: Mới
Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập luyện

Đứng trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao thích hợp, bàn chân cùng nhau.
Bắt đầu bước lên, đưa bàn chân trái lên ghế. Duỗi hông và gối của chân để đứng lên ghế. Trong khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối lên cao tới mức có thể.
Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế, lặp lại cho chân bên kia.

5 : Barbell Hip Thrust – Hông đẩy tạ đòn

Nhóm cơ chính: Mông
Nhóm cơ liên quan: Bắp chân, đùi sau
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
Cấp: Trung
Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập luyện

Ngồi trên sàn, ghế đằng sau. Tạ đòn trên chân. Dùng đệm hoặc thanh tạ to để dễ chịu hơn.
Lăn thanh tạ ngay trên hông, và nghiêng tựa trên ghế.
Bắt đầu với lực chân, duỗi hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của bạn trên vai và chân. Duỗi xa tới mức có thể, rồi ngược lại chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu.

6 : Kneeling Squat – Quỳ gối ngồi xổm

Nhóm cơ chính: Mông
Nhóm cơ liên quan: Bụng, đùi sau, lưng dưới
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
Cấp: Trung
Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập luyện

1. Đặt thanh tạ ở vị trí thích hợp trên giá tạ. Quỳ phía sau tạ; có lẽ tốt hơn nếu có một miếng thảm đệm đầu gối. Trườn người dưới thanh tạ, đỡ nó ngang phía sau vai. Xương đòn vài nên thụt vào và thanh tạ ngang phía lưng. Nâng thanh tạ khỏi giá đỡ.

2. Đầu nhìn phía trước, ngồi xuống cho tới khi mông chạm cẳng chân sau.

3. Đảo ngược lại và chuyển thân hình về vị trí cũ.

4. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

7 : Glute Kickback – Mông đá ngược

Nhóm cơ chính: Mông
Nhóm cơ liên quan: Bắp đùi sau
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
Cấp: Mới
Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập luyện

Quỳ trên mặt đất, tay chống phía trước, vuông góc với thân, tay ngang vai. Đầu nhìn phía trước, co gối tạo góc 90 độ giữa bắp chân và cẳng chân. Đây là vị trí bắt đầu.
Trong khi thở ra, nhân chân phải cho đến khi bắp chân thẳng với lưng trong khi vẫn giữ góc 90 độ. Siết cơ hông trong khi chuyển động và giữ vị trí trên cùng một giây. Gợi ý: vào lúc cuối chuyển động, bắp chân song song với mặt đất, cẳng chân tạo góc 90 độ với nó.
Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào và lặp lại với chân trái.

8 : Flutter Kicks – Nằm ghế phẳng vẫy chân

Nhóm cơ chính: Mông
Nhóm cơ liên quan: Bắp đùi sau
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
Cấp: Mới
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện

Nằm úp mặt trên ghế phẳng, hông ở cạnh ghế, ngón chân rời cao khỏi mặt đất, tay trên đầu ghế giữ cạnh ghế.
Siết cơ mông, cơ bắp đùi sau và thẳng hai chân. Đây là vị trí bắt đầu.
Nâng chân trái lên cao hơn chân phải.
Sau đó hạ chân trái và nâng chân phải.
Tiếp tục cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bạn nên khống chế được chuyển động trong mọi lúc. Gợi ý: thở bình thường trong khi thực hiện bài tập này.

9 : Barbell Glute Bridge – Ưỡn mông nhấc tạ đòn

Nhóm cơ chính: Mông
Nhóm cơ liên quan: Đùi sau, cẳng chân
Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
Cấp: Trung
Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập luyện

Bắt đầu ngồi trên đất với thanh tạ trên chân. Sử dụng thanh tạ thẳng hoặc có đệm để thỏai mái hơn. Cuốn tạ để nó ngay phía trên hông, nằm phẳng trên đất.
Mượn lực gót chân, duỗi thẳng hông. Trọng lượng trên lưng trên và gót chân.
Duỗi xa tới mức có thể, sau đó quay lại vị trí ban đầu.

10 : One Legged Cable Kickback – Một chân đá cáp ra sau

Nhóm cơ chính: Mông
Nhóm cơ liên quan: Bắp đùi sau
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Trung
Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập luyện

Đeo đai vào mắt cá chân.
Hướng mặt về phía giá tạ, nắm thấy khung sắt để chống đỡ.
Trong khi giữ đầu gối và mông hơi gập và bụng siết lại, co cơ mông, từ từ đá chân về phía sau theo vòng bán cung, cao tới mức có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái, trong khi thở ra. Gợi ý: Ở vị trí cao nhất siết cơ mông một giây để có được tác động cao nhất.
Từ từ đưa chân về phía trước, cho đến khi đến vị trí ban đầu.
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Đổi sang chân khác.

11 : Butt lift – Nâng mông

Nhóm cơ chính: Mông
Nhóm cơ liên quan: Đùi sau
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới
Lực: Đẩy

Hướng dẫn tập luyện

Nằm phẳng trên mặt đất tay ở hai bên và đầu gối gập. Bàn chân đặt ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Dùng gót chân đẩy hông lên khỏi mặt đất trong khi giữ lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện phần này và giữ ở vị trí trên cùng một giây.
Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

Kết thúc giáo trình tập cơ Mông, hi vọng các bạn có 1 buổi tập đầy bổ ích và hiệu quả. Nếu bạn thấy bài viết có ích thì hãy chia sẻ với bạn bè nhé. Ngoài ra các bạn có thể xem thêm: Lịch tập Gym, Thể Hình 3-6 buổi trên 1 tuần chuẩn cho Nam giới