Chế độ ăn cho người tập Gym để tăng cơ hiệu quả

14/02/2017

Mr Cường

Khi nói đến việc tập thể hình, có những câu hỏi phổ biến nhất định mà các chuyên gia nghe hầu như mỗi ngày: Làm thế nào để tập hiệu quả nhất? Làm thế nào tôi có thể giảm cân nhanh hơn, đốt cháy nhiều calo nhất, và cảm thấy tràn đầy sinh lực đủ sức qua mỗi buổi tập? Trong khi có những yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tình hình duy nhất của bạn, có một câu trả lời đơn giản áp dụng cho tất cả các câu hỏi: Ăn! Cụ thể hơn, ăn các loại thực phẩm phải vào đúng thời điểm.

Cũng giống như nhiều phụ nữ, tôi đã từng nghĩ rằng cách tốt nhất để giảm cân là để làm việc ra khỏi khó khăn và chờ đợi cho đến giờ ăn cơm để ăn. Bây giờ tôi biết rằng chìa khóa để có được và duy trì một cơ thể loại trực tiếp là một sự kết hợp tập thể hình thường xuyên và ăn các loại thực phẩm phải đúng lúc. Nuôi dưỡng cơ thể của bạn trước và sau mỗi lần tập luyện là điều cần thiết để đốt cháy lượng calo nhất, để cơ thể tràn đầy sinh lực, tạp các bó cơ bắp nạc, giảm cân, và đẩy nhanh tiến độ phục hồi.

Tầm quan trọng của ăn uống Trước khi luyện của bạn

Cho dù bạn ăn hay không ăn trước khi tập thể dục, nghiên cứu cho thấy cơ thể đốt cháy cùng một lượng chất béo. Tuy nhiên, bạn sẽ có thể bị mất cơ nếu bạn thường xuyên làm việc với một dạ dày trống rỗng. Dưới đây là lý do: Khi bạn đang đói, cơ thể của bạn đi vào chế độ tồn tại và rút ra protein từ cơ bắp thay vì từ thận và gan của bạn, nơi mà cơ thể thường trông cho protein. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ mất khối lượng cơ bắp, mà cuối cùng có thể làm chậm sự trao đổi chất của bạn và làm cho bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân. Thêm vào đó, nếu bạn tập Gym với một dạ dày trống rỗng, bạn đã không cho mình những nhiên liệu bạn cần năng lượng thông qua một phiên tập luyện căng thẳng. Ăn một trong những món ăn nhẹ trước khi tập luyện và biến cơ thể của bạn thành một máy đốt cháy chất béo!

Ăn gì trước khi tập thể hình

Các thành phần dinh dưỡng tốt nhất cần bổ sung trước khi bước vào bài tập Gym là carbohydrate và protein. Dưới đây là một trong số các bữa ăn và đồ ăn nhẹ yêu thích của tôi để giữ cho tôi tràn đầy sinh lực trong tập luyện.

Gạo lứt (1/2 bát) với đậu đen (1/2 bat)

Khoai lang nhỏ với bông cải xanh hấp hoặc ướp muối nhẹ trong dầu ô liu (1 bat)

Chuối với bơ hạnh nhân (2 muỗng canh)

Bánh đa hạt (10) với khoai tây nghiền (3 muỗng canh)

Bột yến mạch (1/2 bát) với quả mọng (1 chén)

Táo và quả óc chó (1/4 cốc)

Tầm quan trọng của ăn uống Sau khi luyện của bạn

Trong thời gian tập luyện thể hình, cơ thể của bạn vòi nhiên liệu được lưu trữ trong cơ bắp được gọi là glycogen cho năng lượng.Sau khi bạn đã tập các bài tập cuối cùng, cơ bắp của bạn bị cạn kiệt glycogen. Ăn (hoặc uống) một cái gì đó kết hợp protein và carbohydrate 30 phút đến một giờ sau khi tập luyện giúp nạp năng lượng dự trữ của bạn, xây dựng và sửa chữa cơ bắp, và giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn đốt cháy mạnh mẽ.

Việc ăn sau khi luyện tập sớm được cho là sẽ có ích hơn nếu đợi sau một khoảng thời gian dài. Nghiên cứu cho thấy rằng ablity của cơ thể chỉ nạp 50% năng lượng nếu bạn ăn sau khi tập luyện 2 giờ so với việc cung cấp ngay thức ăn sau khi tập. Hãy cố gắng lên kế hoạch trước và mang thức uống phục hồi đến phòng tập Gym, hoặc đóng gói một bơ đậu phộng và mứt bánh sandwich để ăn khi bạn đã hoàn tất.

Ăn gì sau khi luyện tập thể hình

Theo Tạp chí của Hiệp hội Quốc tế về Y học Thể thao , protein tiêu thụ và một ít carbohydrate tốt nhất là ngay sau khi kết thúc bài tập Gym. Dưới đây là những thực phẩm nào tôi ăn sau buổi tập để giúp tăng tốc độ phục hồi, tối đa hóa lợi ích tập thể hình, và giúp duy trì cơ bắp nạc để hỗ trợ trong việc giảm cân.

Lượng protein được cung cấp đủ với một nửa quả chuối, một muỗng bột protein, sữa hạnh nhân, và hạt cây gai dầu (nguồn protein tuyệt vời)

Salad với đậu xanh rang (1/2 bát), dầu ô liu và giấm ánh sáng

Xào hoặc rau hấp (1 chén) với đậu phụ (1/2 bát)

Diêm mạch (1 chén) với quả mọng màu đen (1 bát) và quả hồ đào (1/4 cốc)

Bánh đa hạt (2 lát) với bơ đậu phộng nguyên (2 muỗng canh) và mật

Bánh sandwich với đậu (1/2 bát), gạo nâu (1/2 bát), khoai tây nghiền (2 muỗng canh), và salsa

Như vậy, trên đây là thực đơn cho bữa ăn trước và sau khi tập Gym. Điều này rất quan trọng để đạt hiệu quả cho quá trình tập. Hi vọng những thông tin trên giúp ích cho việc tăng cơ của bạn