16 bài tập Cơ bắp tay trước chuẩn giáo án mới nhất năm 2017

10/05/2017

Mr Cường

Trung tâm Thể Thao HC chia sẻ giáo án thể hình - 16 bài tập Cơ bắp tay trước chuẩn mực nhất cho anh em tập gym đây. Bài viết được viết rõ dàng các chuyển động của bài tập và kèm theo hình ảnh của HLV tập luyện.

cơ bắp tay trước

16 bài tập Cơ bắp tay trước chuẩn giáo án mới nhất năm 2017

Xem thêm:

- Lịch tập Gym, Thể Hình 3-6 buổi trên 1 tuần chuẩn cho Nam giới

- Giáo án thể hình - Tổng Hợp Bài Tập Ngực Thần Thánh Năm 2017

- Giáo án thể hình - Tổng Hợp Bài Tập Cơ Bụng Kinh Điển Năm 2017 ( phần 1 )

- Giáo án thể hình tập Cơ Mông - hướng dẫn chi tiết bằng video, mô tả

1 : Hammer Curl – Bài tập cơ tay trước cuốn búa

Cơ chính: Bắp tay trước
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện cuốn búa

Đứng thẳng đứng, tạ đôi hai bên. Khuỷu tay gần với thân. Lòng bàn tay hướng vào. Đây là vị trí bắt đầu.
Giữ tay trên thẳng, thở ra, cuốn tạ lên tới trước, siết cơ bắp tay trước. Tiếp tục đưa tạ lên cho tới khi cơ bắp tay trước siết hết cỡ, ngang vai. Giữ vị trí này giây lát trong khi siết cơ. Gợi ý: Bắp tay cố định, chỉ chuyển động cánh tay.
Sau khi ngưng giây lát, hít vào và từ từ hạ tạ đôi xuống trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Có thể sáng tạo. Có nhiều biến thế cho bài tập này. Ví dụ bạn có thể thực hiện bài tập khi ngồi trên ghế và bạn có thể thực hiện nó bằng cách luân phiên tay, trước tiên là tay phải một lần rồi tay trái v.v.

2 : EZ Bar Curl – Bài tập cơ tay trước Cuốn thanh tạ EZ

Cơ chính: Bắp tay trước
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện Cuốn thanh tạ EZ

Đứng thẳng giữ thanh tạ EZ. Lòng bàn tay hướng tới trước, hơi nghiêng vào trong do hình dạng của thanh tạ. Giữ khuỷu tay gần thân. Đây là vị trí bắt đầu.
Bây giờ, trong khi giữ cánh tay thẳng, thở ra, cuốn tạ tới trước, siết cơ bắp tay trước. Tập trung vào chỉ chuyển động cánh tay.
Tiếp tục đưa tạ lên cho tới khi cơ bắp tay trước co siết hết và thanh tạ ở ngang vai. Giữ vị trí trên cùng giây lát và siết cơ bắp tay trước.
Sau đó hít vào và từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Có thể sáng tạo: Bạn cũng có thể sử dụng thanh EZ gắn với ròng rọc.

3 : Standing Concentration Curl – Bài tập cơ tay trước Đứng cuốn tạ tập trung

Nhóm cơ chính: Bắp tay trước
Nhóm cơ liên quan: Cẳng tay
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện Đứng cuốn tạ tập trung

Cầm tạ đôi trong một bên tay, nghiêng tới trước. Cho phép tay cầm tạ vuông góc với mặt đất, khuỷu tay hướng ra. Đây là vị trí bắt đầu.
Co khuỷu tay để cuốn tạ lên, giữ tay trên cố định. Tại điểm cao nhất siết cơ bắp tay trước và ngưng lại.
Hạ tạ đôi xuống trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

4 : Incline Inner Biceps Curl – Bài tập cơ tay trước Nằm dốc cuốn cơ bắp tay trong

Nhóm cơ chính: Bắp tay trước
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới

Hướng dẫn tập luyện Nằm dốc cuốn cơ bắp tay trong

Giữ tạ đôi trong tay và nằm trên ghế tập tạ có độ nghiêng.
Tạ đôi ở bên cạnh, tay dang ra và lòng bàn tay hướng ra. Đây là vị trí bắt đầu.
Bây giờ thở ra và cuốn tạ đôi ra phía ngoài và lên trên. Tiếp tục cho tới khi tạ đôi ngang vai.
Ngưng một giây ở phía trên cùng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu với cùng đường chuyển động như khi đưa lên.
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Có thể sáng tạo: Bạn có thể thực hiện bài tập này với cáp hoặc dây tập.

5 : Incline Hammer Curl – Bài tập cơ tay trước Nằm dốc cuốn búa

Cơ chính: Bắp tay trước
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện Nằm dốc cuốn búa

Ngồi trên ghế nghiêng với tạ đôi trên tay. Lưng chắc trên ghế. Cho phép tạ đôi treo thẳng bên cạnh, tay nắm trung hòa. Đây là vị trí bắt đầu.
Khởi động chuyển động bằng cách co khuỷu tay, giữ tay trên cố định.
Tiếp tục chuyển lên phía trên, ngưng, rồi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

6 : Cable Preacher Curl – Bài tập cơ tay trước Cuốn cáp Preacher

Cơ chính: Bắp tay trước
Cơ liên quan: Cánh tay
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện Cuốn cáp Preacher

Đặt ghế preacher trước máy kéo cáp.
TKhuỷu tay và cách tay trên đệm ghế preacher.
Tay nắm thanh ngang, duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
Bắt đầu kéo về phía vai và siết chặt bắp tay trước ở cuối động tác. Thở ra trong khi thực hiện chuyện động này. Giữ một giây ở cuối động tác.
Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

7 : Alternate Seated Dumbbell Curl – Bài tập cơ tay trước Cuốn tạ đôi luân phiên

Cơ chính: Bắp tay trước
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện Cuốn tạ đôi luân phiên

Ngồi trên ghế phẳng, gối cùng nhau.
Nhấc tạ đôi từ sàn và tạ treo bên cạnh với lòng bàn tay hướng lên.
Hơi co cánh tay để lực lên bắp tay trước. Đây là vị trí bắt đầu.
Giữ lưng thẳng, khuỷu tay hai bên, từ từ cuốn tạ với tay yếu hơn (đối với hầu hết mọi người là bên trái) lên xa tới mức có thể.
Siết cơ bắp tay trước, rồi từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại cho phía tay bên kia, và lặp lại cho đủ số lần yêu cầu.

8 : Incline Dumbbell Curl – Bài tập cơ tay trước Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi

Nhóm cơ chính: Bắp tay trước
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi

Ngồi trên ghế nghiêng, 2 tạ 2 tay. Giữ khuỷu tay gần thân, xoay lòng bàn tay cho tới khi hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
Trong khi giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước, siết cơ bắp tay trước trong khi thở ra. Chỉ có cẳng tay nên chuyển động cho tới khi cơ bắp tay trước co hoàn toàn và tạ nằm ở vị trí vai. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây.
Từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

9 : Wide Grip Standing Barbell Curl – Bài tập cơ tay trước Cuốn tạ đòn tay nắm rộng

Cơ chính: Bắp tay trước
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện Cuốn tạ đòn tay nắm rộng

Đứng thẳng với thân mình giữ thẳng trong khi nắm thanh tạ với rộng hơn vai. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước và khuỷu tay gần với thân mình. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra. Gợi ý: Chỉ chuyển động cẳng tay.
Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và thanh tạ ở mức ngang vai. Giữ ở vị trí này một giây và gồng mạnh cơ bắp tay.
Từ từ chuyển thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

10 : Cross Body Hammer Curl – Bài tập cơ tay trước Cuốn tạ đôi đập búa ngang thân

Cơ chính: Bắp tay trước
Cơ liên quan: Cẳng tay
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện Cuốn tạ đôi đập búa ngang thân

Đứng thẳng, 2 tạ 2 tay. Tay nằm 2 bên, lòng bàn tay hướng vào thân.
Cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái trong khi thở ra. Chạm đầu tạ vào vai và giữ vị trí co một giây.
Từ từ hạ tạ xuống (cùng một đường) trong khi hít vào. Lặp lại chuyển động với tay trái.
Tiếp tục cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

11 : Close Grip Standing Barbell Curl – Bài tập cơ tay trước Cuốn tạ đòn tay nắm gần

Cơ chính: Bắp tay trước
Cơ liên quan: Cẳng tay
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện Cuốn tạ đòn tay nắm gần

Đứng thẳng với thân mình giữ thẳng trong khi nắm thanh tạ tay gần nhau. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước và khuỷu tay gần với thân mình. Đầu ngẩng, chân ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra. Gợi ý: Chỉ chuyển động cẳng tay.
Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và thanh tạ ở mức ngang vai. Giữ ở vị trí này một giây và gồng mạnh cơ bắp tay.
Từ từ chuyển thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

12 : Barbell Curls Incline – Bài tập cơ tay trước Cuốn tạ đòn thẳng, ghế nghiêng

Nhóm cơ chính: Bắp tay trước
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện Cuốn tạ đòn thẳng, ghế nghiêng

Nằm trên ghế nghiêng, tay nắm tạ đòn, treo thẳng xuống. Đây là vị trí bắt đầu.
Trong khi giữ bắp tay tĩnh, cuốn tạ lên cao đến mức có thể trong khi siết cơ bắp tay trước. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Gợi ý: Chỉ có cẳng tay chuyển động. Không vung tay.
Sau khi co một giây, từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Gợi ý: Nhớ đưa tạ xuống hết.
Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Có thể sáng tạo: Bạn có thể thực hiện bài tập này với thanh tạ E-Z hoặc tạ đôi.

13 : Zottman Curl – Bài tập cơ tay trước Cuốn tạ Zottman

Nhóm cơ chính: Bắp tay trước / cơ nhị đầu
Nhóm cơ liên quan: Cẳng tay
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Trung
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện Cuốn tạ Zottman

Đứng thẳng thân, mỗi tạ một tay duỗi xuống. Cẳng tay gần thân.
Lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
Giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ trong khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Chỉ có cánh tay nên chuyển động. Cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng lên. Tiếp tục chuyển động này cho đến khi cơ bắp tay trước co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai.
Giữ ở vị trí cao nhất một giây trong khi siết cơ bắp tay trước.
Trong khi ở vị trí cao nhất xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống, ngón tay cái cao hơn ngón tay út.
Từ từ đưa tạ trở xuống.
Khi tạ gần đùi, bắt đầu xoay cổ tay để trở lại vị trí ban đầu (lòng bàn tay hướng vào thân).
Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

14 : Overhead Cable Curl – Bài tập cơ tay trước Cuốn cáp trên đầu

Nhóm cơ chính: Bắp tay trước
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Trung
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện Cuốn cáp trên đầu

Chỉnh máy tập để đạt được trong lượng phù hợp. Lưu ý: đặt mức nặng hai bên bằng nhau.
Chỉnh chiều cao ròng rọc hai bên, cao hơn vai.
Đứng ở giữa, cầm tay nắm, lòng bàn tay hướng lên trần. Tay duỗi thẳng, song song với sàn, chân ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu.
Trong khi thở ra, từ từ siết cơ nhị đầu cho tới khi cẳng tay và cơ bắp tay trước chạm nhau.
Bắt đầu hít vào, chuyển cẳng tay trở lại vị trí bắt đầu. Chú ý: cơ thể không chuyển động, ngoại trừ cẳng tay.
Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

15 : Concentration Curls – Bài tập cơ tay trước Cuốn tạ đơn tập trung

Nhóm cơ chính: Bắp tay trước
Nhóm cơ liên quan: Cẳng tay
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện Cuốn tạ đơn tập trung

Ngồi trên ghế phẳng với tạ đơn phía trước giữa hai chân. Chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.
Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Gợi ý: Tay nên duỗi ra và tạ đơn nên ở trên mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Chỉ có cẳng tay chuyển động. Tiếp tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Gợi ý: Ở vị trí trên cùng cần đảm bảo là ngón tay út cao hơn ngón tay cái để đảm bảo siết cơ tốt hơn. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây trong khi siết cơ nhị đầu.
Từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Cảnh báo: Tránh vung tạ.
Lập lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau đó chuyển sang tập tay trái.

16 : Dumbbell Biceps Curl – Bài tập cơ tay trước Cuốn tạ đôi

Cơ chính: Bắp tay trước
Cơ liên quan: Cẳng tay
Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
Cấp: Mới
Lực: Kéo

Hướng dẫn tập luyện Cuốn tạ đôi

Đứng thẳng, thân mình giữ thẳng, nắm tạ ở mỗi tay. Giữ khuỷu tay gần với thân mình, xoay lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra. Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và tạ ở ngang vai. Giữ ở vị trí co cơ một thời gian ngắn và gồng mạnh cơ bắp tay.
Sau đó, hít vào, và từ từ chuyển tạ lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

Trên đây là giáo án thể hình - 16 bài tập Cơ bắp tay trước chuẩn giáo án mới nhất năm 2017 được Thể Thao HC độc quyền biên tập và chia sẻ, nếu bạn muốn chia sẻ ở các website khác thì hãy để nguồn nhé. Hi vọng giúp ích cho các member gym 1 buổi tập cơ bắp tay trước siêu hiệu quả và thích thú nhé. Thân ái !