Top 5 bài tập cơ lưng đơn giản tại nhà không cần dụng cụ

15/02/2017

Mr Cường

Làm việc cả ngày trên màn hình laptop, điện thoại cho đến khi hết giờ làm thì lưng của bạn trở nên đau nhức dữ dội. Trên thực tế, cơ lưng là một trong những nhóm cơ lớn rất quan trọng mà không được phép bỏ qua khi luyện tập. Vấn đề không chỉ nằm ở thẩm mỹ(đương nhiên sở hữu cơ lưng chữ V khiến cho bạn trở nên hấp dẫn hơn trong mắt người khác). Sở hữu cơ lưng gân guốc sẽ giúp bạn tránh khỏi những trấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện.

Cơ lưng của bạn hoạt động gần như trong mọi chuyển động của cơ thể. Từ việc cúi xuống buộc day giày, khoác ba lô hành lí...Nhưng lại thường xuyên bị bỏ qua và không mấy chú trọng(đa phần chúng ta chỉ tập luyện cơ ngực). Những bài tập nhỏ, đơn giản có thể áp dụng bất kì đâu là rất cần thiết. Công việc văn phòng tuy rất nhẹ nhàng nhưng duy trì tư thế ngồi trong thời gian dài sẽ tác động không nhỏ tới các cơ quanh cột sống và đĩa đệm

Để thực hiện hiệu quả những bài tập này, chúng tôi đề nghị bạn: Đứng dậy và đi lại một vào vòng ít nhất 60 phút mỗi lần. Đó là thời gian để thay đổi vận động khi toàn bộ cơ thể sẽ chiu trọng lượng chứ không chỉ vùng cơ lưng. Năm bài tập dưới đây sẽ hướng tới các cơ vùng lưng vai và lưng dưới, chưa kể đến việc luyện các bài tập này cũng giúp chỉnh lại tư thế, dãn xương cột sống.

Top 5 bài tập cơ lưng đơn giản

1. Duổi tay xuôi lưng

Tư thế: Thân người úp xuống mặt sàn, sao cho đầu, mông, cân thẳng hàng. Hai tay giữ song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Từ từ đưa 2 cánh tay lên (lòng bàn tay, khuỷu tay vẫn giữ thẳng như ban đầu) với tư thế ban đầu 180 độ. Đến khi hai tay chạm nhau thì từ từ đưa tay về tư thế ban đầu. Kế hợp với nhịp thở đều

Chìa khóa ở đây là giữ cho tay và khuỷu tay thẳng, qua đó kéo các bó cơ vai vận động theo các thao tác lên xuống của cánh tay

Lặp lại 3 lần một nhịp, tập 5 nhịp mỗi lần. Nghỉ 30 giây mỗi nhịp

Biến thể: Có thể di chuyển cánh tay chỉ một nửa, có nghĩa là khi 2 cánh tay và vai thẳng hàng thì dừng lại trở về tư thế ban đầu

Có thể bạn quan tâm: 9 Bài tập thể thao vui cùng bé

2. Đá lăng chân

Tư thế: Úp nửa người xuống mặt ghế tập bụng, hai tay vòng ra sau ôm lấy lưng ghế. Nửa người sau để thả tự do xuống sàn. Bắt đầu dùng lực đu chân lên không một góc 45 độ so với mặt ghế, giữ tư thế này trong vòng 2 giây thì từ từ hạ xuống. Đưa chân trở về vị trí thẳng hàng với phần trên cơ thể. Cứ như vậy ta có động tác đá lăng chân

Lặp lại 3 lần một nhịp, tập 5 nhịp mỗi lần. Nghỉ 30 giây mỗi nhịp

3. Uốn người

Tư thế: hai tay duỗi thẳng lên trên đỉnh đầu, chân song song thẳng hàng với cơ thể. Vương tay đầu lên trên phối hợp với nhịp cong nhân tạo thành hình bán nguyệt. Giữ tư thế trong 4 giây rồi trở về tư thế ban đầu thả lỏng tay chân.

Yêu cầu: Tay, chân phải phối hợp nhịp nhàng, cùng lúc. Hai tay giữ tư thế để bó cơ vận động, nâng sức nặng toàn cơ thể. Bài tập này giúp toàn bộ vùng cơ lưng hoạt động mạnh

Lặp lại 3 lần một nhịp, tập 5 nhịp mỗi lần. Nghỉ 30 giây mỗi nhịp

4. Gập bụng cong lưng

Tư thế: Đứng thẳng với hai tay đặt lên hông. Chân dang rộng bằng vai, lưng thẳng, đầu hướng về phía trước. Bắt đầu cúi người xuống mặt sàn. Nhưng vẫn phải giữ cho lưng thẳng, chỉ gập phần mông sao cho lưng song song với sàn nhà. Tiến hành từ từ và chậm để cảm nhận lực trên lưng, rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Một lỗi thường gặp trong bài tập cơ lưng này. Phải giữ lưng và khớp gối thẳng. Chỉ chuyển động phần mông. Tập đúng mẫu là rất quan trọng, mang tới hiệu quả tối đa. Bài này giúp chỉnh tư thế lưng, giữ lưng chịu lực của cả cơ thể để vận động.

Lặp lại 3 lần một nhịp, tập 5 nhịp mỗi lần. Nghỉ 30 giây mỗi nhịp

5. Chồng cây chuối

Đừng nghĩ đây chỉ là trò lố của bọn choai choai. Thực sự bài tập này giúp ích rất lớn cho quá trình vận động cơ của bạn. Có lẽ bạn sẽ phải làm thử một vào lần mới chồng cây chuối được.

Tư thế chuẩn bị: Chân đạp vào tường, hay tay giữ vững cơ thể. Rồi từ từ bước lùi chân lên mặt tường. Tay di chuyển sát vào giữ cho vững thế đứng ngược. Sau khi đã ép sát được vào tường thì giữ tư thế trong vòng 15 - 30 giây.

Như vậy, chúng tôi đã giới thiệu cho bạn về 5 bài tập cực kì đơn giản, giúp bạn tập cơ lưng ngay tại nhà mà vẫn đạt hiệu quả cao. Hãy chú trọng hơn trong luyện tập cơ lưng. Bởi đây là bộ phận cơ quan trọng giúp bạn sở hữu thân hình chữ V như mong ước.