11 bài tập luyện tại nhà khi phòng tập gym đóng cửa

Khi phòng tập thể hình - GYM đóng cửa nghỉ phép hoặc chuyển địa điểm sẽ làm Bạn bỏ lỡ những dự định tập luyện hay làm lười đi các thói quen tập gym. Bạn đang thất vọng bởi vì tất cả các máy tập thể hình và băng ghế nằm tập tạ đáp ứng đủ mọi bài tập để có được hiệu quả trong tập luyện mà bạn muốn.

Thay vì bỏ qua tập luyện phụ thuộc quá vào phòng tập gym, bạn cần phải suy nghĩ theo bản năng. Bạn cần phải suy nghĩ tập cường độ cao, tốc độ nhanh, dụng cụ tập luyện tối thiểu nhưng hiệu quả.

Các bài tập sau đây là hoàn hảo cho những bạn đang rơi vào tính trạng đó hoặc các bạn có thời gian hạn hẹp không đến được phòng tập gym. 11 bài tập luyện tại nhà khi phòng tập gym đóng cửa.

Bài tập 1: Đẩy cặp tạ tay đơn ngực

Bài tập đẩy cặp tạ đơn này đã được biết đến để sản xuất một số tăng trưởng PEC tuyệt vời. Nó cũng cho phép bạn sử dụng các trang thiết bị tối thiểu chỉ 1 cặp tạ tay - ghế nằm đẩy tạ và đạt được một kế hoạch tập cơ ngực lớn trong thời gian tối thiểu.

Thực hiện:

Lấy một trọng lượng tạ mà bạn có thể thực hiện. Sau đó, thực hiện các nhịp sau với cùng một trọng lượng cho tất cả các bộ. Hãy nghỉ giữa các hiệp 1-2 phút.

1. 15 kg - 10-12 nhịp đẩy ép Ngực
2. 12 kg - 10-12 nhịp đẩy ép ngực
3. 10 kg - 10-12 nhịp đẩy ép ngực
4. 08 kg - 10-12 nhịp đẩy ép ngực
5. 06 kg - 10-12 nhịp đẩy ép ngực

Bài tập 2: Chống Đẩy

Chỉ cần lấy một cặp tạ tay hoặc chống đẩy theo kiểu truyền thống đều tạo hiệu quả của bài tập.

Thực hiện: Chống đẩy 5 nhịp, khởi đầu nhịp đầu là 10-12 lần đẩy, sau mỗi nhịp hãy tăng thêm 2 lần đẩy - thời gian nghỉ sau mỗi nhịp là 40s - 1p

Bài tập 3: Hít xà đơn chạm cằm

Thật đơn giản khi bạn sở hưu 1 thanh xà đơn gắn cửa để tập luyện. Bài tập này đòi hỏi sức khỏe cơ bắp vai tay phải thực sự khỏe - kỹ thuật khó ở những lần lên xà 4-5 vì bạn cần đúng kỹ thuật là chạm cằm vào thanh xà. Tác động cự hiệu quả cho tay - vai - ngực

Thực hiện: lên đúng các con số sau 14, 12, 10, 8, 6, 4, và 2.

Nghỉ ngơi 60-90 giây giữa các lần. Nếu bạn không hoàn thành số lượng quy định của kế hoạch mà chỉ đơn giản là hạ xuống chờ 10-20 giây, và lặp lại cho đến khi bạn đạt đến mức quy định của nhịp. Sau đó nghỉ ngơi 60-90 giây.

Bài tập 4: Kéo tạ qua đầu

Bài tập này đáp ứng hiệu quả cho các nhóm cơ như Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Vai. Dụng cụ thì đơn giản chỉ 1 ghế nằm và quả tạ tay 

Thực hiện: 2 nhịp 15 - 20 với khối lượng tạ phù hợp với bản thân.

Bài tập 5: Quad chân cầm tạ

Bài tập luyện này chắc chắn sẽ mang lại cuộc sống mới vào thói quen chân của bạn. Nếu bạn đang sử dụng cách tập số lần thấp với trọng lượng tạ cao, động tác này sẽ khai thác vào một số sợi cơ và điều hòa mức độ mới, bạn không bao giờ nghĩ rằng bạn đã có.

Thực hiện 4 nhịp, nghỉ ngơi 2-3 phút giữa các nhip.

1. 22 xen kẽ chùng về phía trước (11 mỗi chân)
2. 22 squats trọng lượng
3. 22 nhảy ngồi xổm chia (11 mỗi chân)
4. 22 nhảy ngồi xổm

Bài tập 6: Squats cầm tạ đơn

Lấy một trọng lượng tạ mà bạn có thể dễ dàng thực hiện 10 squats. Với phần còn lại tối thiểu và các bộ, hoàn chỉnh 100 lần tổng squats.

Bài tập 7: Tay Dumbbell Arm Blast

Một lực và đối kháng truyền thống siêu đẩy một lượng lớn máu và chất dinh dưỡng vào cơ bắp và cho phép bạn để đánh toàn bộ cánh tay của bạn chỉ với hai bước. Thực hiện bài tập sau bằng cách sử dụng quả tạ tay tương tự cho mỗi bài tập cho tất cả 3 bộ. Nghỉ ngơi càng ít càng tốt giữa mỗi hiệp tập.

Ép vuông tay và dùng lực tay đưa nên đưa xuống quả tạ rep đếm: 20, 15, 12, 10, 8

Bài tập 8: Khép 2 bàn tay vào với nhau và chống đẩy

Phối hợp hai bài tập trọng lượng cho 5 bộ cơ với phần còn lại tối đa. Thực hiện: Khép 2 bàn tay vào và chống đẩy theo 4 hiệp: 15, 11, 8, 5. Thời gian nghỉ mỗi hiệp là 60s - 90s

Bài tập 9: Nhấc tạ tay banh 2 bên Vai

Bạn có thể phải sử dụng 2 quả tạ nhỏ hơn nhưng đừng để điều đó làm bạn chọn kg nhẹ quá. Lực này sẽ thổi lên vai của bạn và nhấn mỗi cơ ở vùng cơ tam 3 ( tay, vai, ngực ). Bạn sẽ cảm thấy như vai của bạn đang có lực cháy, khi bạn đang thực hiện.

Thực hiện 3 hiệp của 15 nhịp mỗi lần. Sử dụng các quả tạ cùng toàn bộ thời gian. Thời gian nghỉ 60s - 90s

Bài tập 10: Nhún Vai nhấc thanh đòn tạ

Tăng nhóm cơ giữa vai và cổ thì lựa chọn bài tập này thật hiệu quả - an toàn. Dễ dàng tập luyện

Thực hiện: Lựa chọn một khối tạ lên với 45-95 pounds tùy thuộc vào mức độ sức mạnh của bạn. Thực hiện 5 reps mỗi phút trên phút. Vì vậy, nếu bạn hoàn thành 5 rép trong 30 giây, bạn sẽ có 30 giây để nghỉ ngơi trước khi bạn chọn cầm thanh đòn tạ trở lên và lặp lại. Bắt đầu với 8-10 phút và làm việc theo cách của bạn lên đến 15 phút.

Bài tập 11: Gập Bụng

Dù tập luyện thế nào cũng không thể thiếu 1 bài tập luyện gập bụng được, dù là những vận động viên chuyên nghiệp thì cũng tập luyện đều đặn hàng ngày.

Thực hiện: 3 hiệp mỗi hiệp mới số nhịp: 15 - 13 -11 có thể ôm thêm tạ để nâng cao bài tập luyện

Trên đây là 11 bài tập luyện tại nhà khi phòng tập gym đóng cửa dành cho toàn thể anh em. Trung tâm Thể Thao HC hi vọng giúp ích cho nền thể thao - thể hình Việt Nam, mọi thông tin hay dụng cụ tập luyện thì anh chị có thể tham khảo tại website: http://dungcuthethaohc.com/