Hướng dẫn bước khởi đầu khi tập thể hình

27/10/2016

Admin

Một sự khởi đầu tốt ảnh hưởng rất lớn tới kết quả sau này. Những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả nhất trong việc tập thể hình.

Lên kế hoạch tập luyện tập

Trong mọi vấn đề có lẽ quan trọng nhất vẫn là hướng đi. Kết quả hoàn toàn có thể dự đoán được ngay từ những bước đi đầu tiên. Bởi vậy, muốn sớm có được hiệu quả khi tập thể hình, bạn phải tìm được mục đích và phương hướng luyện tập thật đúng đắn.

Theo tôi được biết, hiện tại có 2 hình thức tập thể hình nổi bật nhất đó là Bodybuilding và Fitness. Một là tập luyện với giàn tạ đa năng mục đích đạt được tối đa số lượng cơ bắp (Bodybuilding) và còn lại là theo xu hướng cân đối, khỏe đẹp (Fitness). Nếu là tôi, tôi sẽ chọn Fitness bởi bản thân không có nhu cầu trở thành những “bức tường thành di động” đúng nghĩa. Nhưng đó là do sở thích mỗi người, bạn vẫn nên tìm hiểu và tra cứu thông tin về 2 hình thức này để đưa ra hướng đi tốt nhất cho mình.

Thời gian tập luyện

Tập bao nhiêu một tuần là đủ? Theo sự hiểu biết của tôi thì 3-6 buổi một tuần là hợp lý nhất. Cơ bắp cũng như chúng ta vậy, làm việc cật lực sẽ khiến chúng mệt mỏi và phải nghỉ ngơi để hồi phục. Tập luyện thường “quá chăm chỉ”, nhất là chăm chỉ một bài tập trong nhiều ngày sẽ khiến cơ bắp dễ dàng bị tổn thương, như vậy không những chúng không phát triển mà còn phát triển chậm hơn rất nhiều bởi cần thêm nhiều thời gian hơn nữa cho việc hồi phục. Chính vì vậy hãy phân ra bài tập cụ thể cho ngày nào ví dụ:

Ngày 1: Ngực, bắp tay.

Ngày 2: Lưng, Xô.

Ngày 3: Vai, tay sau.

Ngày 4: Chân, Cẳng tay.

Ngày 5: Ngực, Bụng.

Ngày 6: Lưng, Xô.

Ngày 7: Nghỉ.

Đây là cách bố trí lịch tập cho 6 ngày, còn nhiều lựa chọn khác nữa nhưng tôi không thể kể hết ở đây bởi vì chúng ta phải đi tới phần quan trọng nhất của ngày hôm nay đó là dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng

Thực sự đây mới là yếu tố quyết định 3 chữ “tập thể hình”. Cho dù bạn có luyện tập ngày đêm rồi lại đêm ngày mà không biết cách chăm sóc cơ bắp thì mọi nỗ lực của bạn chỉ coi như “tập thể lực” mà thôi. Bạn đã bao giờ cảm thấy mình thật sung sức khi tập luyện nhưng khi về đến nhà, ngay ngày hôm sau bạn cảm thấy thệt mệt mỏi và chán tập không. Đó là do cơ bắp của bạn chưa được nghỉ ngơi đầy đủ, chưa được đáp ứng trọn vẹn nguồn năng lượng để hồi phục.

Các nhóm cơ nhỏ cần ít nhất 48h để hồi phục và các ông lớn cần tới 72h cơ. Bạn hãy coi đó là khoảng thời gian nghỉ phép của nhân viên và thể hình mình là một người sếp tận tâm chu đáo. Điều chúng cần sẽ là giấc ngủ đủ 8 tiếng và nguồn thức ăn ngập tràn dưỡng chất. Nguồn dinh dưỡng chủ yếu sẽ là protein (thịt bò, gà, cá, trứng..), tinh bột ( khoai lang, các loại hạt..), chất béo, chất xơ, vitamin (rau xanh, hoa quả…) và nước. Nhớ uống đầy đủ 2l nước mỗi ngày, bạn sẽ luôn cảm thấy mình ở trong trạng thái tỉnh táo, sung sức nhất.