Chia sẻ dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp 1 cách hiệu quả nhất

  12/05/2017

  Mr Cường

Bước vào tập luyện Gym - Thể Hình thì Tăng cơ bắp là mục tiêu quan trọng nhất của hầu hết các Bạn. Suy nghĩ với đặt mục tiêu ra như thế thì rất dễ nhưng để biến điều ý chuẩn mực thành sự thật thì thật khó, đặc biệt đối với các bạn đã có 1 thời gian tập luyện - bắp cơ sẽ chững lại. Hôm nay trung tâm Thể Thao HC sẽ đưa ra chú ý dinh dưỡng giúp tăng cơ cho các bạn. Điều này khá mới mẻ nhưng đối với nhiều bạn sẽ biết 1 chút nhưng kể cả khi bạn nghĩ bạn đã biết hết, bạn cũng có thể tìm ra một vài lời gợi ý có thể sẽ giúp bạn vượt qua tình trạng bị chững lại mức tạ.

Chia sẻ những chú ý dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp

dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp

Quan trọng - dẫn đầu chính là Protein

Trong tất cả các dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể thì không gì quan trọng hơn protein. Nó là nền tảng cho phát triển cơ bằng cách cung cấp axit amin cho cơ thể, công dụng của protein là hồi phục và xây dựng tăng cơ. Bạn cần đảm bảo mình Ăn ít nhất 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tăng lên 3.3g nếu phục hồi và tăng cơ là rất khó đối với bạn.

Top những thực phẩm giàu protein: Ức gà, trứng, chuối, táo, quả bơ, sữa ....

Xem thêm : Lịch tập Gym, Thể Hình 3-6 buổi trên 1 tuần chuẩn cho Nam giới

Cùng tăng đường glucogen với carbs

Trong tập luyện thể hình - để tăng cơ tối đa, bạn cần carb. Carbs là cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần để hoạt động. Chúng được tìm thấy trong hầu hết các nguồn thực phẩm từ thực vật, như  trái cây, rau, đậu và các loại hạt. Sữa và các sản phẩm từ sữa  thực phẩm duy nhất có nguồn gốc từ động vật mà có chứa carbs. Carb tiêu hóa thành đường glucose và có thể sử dụng làm năng lượng ngay lập tức. Đường glucose dư trữ lại dưới dạng glycogen, và có ảnh hưởng tới phục hồi. Cũng quan trọng không kém, carb tăng mức insulin, điều này quan trọng vì insulin đưa axit amin vào tế bao cơ để giúp tăng trưởng.

Top những thực phẩm giàu Carbs: Yến mạch, chuối, khoai lang, táo, củ cải, cam, bưởi ...

Dinh dưỡng - Mỡ

Trong suy nghĩ của các anh em tập thể hình thì Mỡ là 1 chất dinh dưỡng xấu ( chắc hẳn suy nghĩ ở đây là ăn mỡ sẽ bị béo chứ sao tăng được cơ), nhưng thật không đúng đắn. Đối với người tập thể hình muốn tăng cơ to, dinh dưỡng - mỡ là một chất luôn luôn sẵn sàng. Đối với các bạn mới bước vào tập luyện thể hình, mỡ giúp giảm việc đốt đường glucose và axit amin, và do đó cho phép cơ thể có “nhiều” amino axit và đường glucose hơn để xây dựng cơ. Mỡ cũng quan trọng cho hóc môn. Giảm mỡ quá nhiều sẽ ảnh hưởng tới mức testosterone.

Các bạn chỉ nên nạp vào cơ thể 1 lượng dinh dưỡng mỡ vừa đủ và ít thôi nhé.

Tăng cường nhiều bữa ăn trong 1 ngày - ăn 6 bữa mỗi ngày

Người tập thể hình cần nạp dinh dưỡng liên tục trong 1 ngày để đảm bảo chất để phục hồi và tăng cơ bắp. Ăn các bữa ăn và đồ uống protein sau mỗi 2 hoặc 3 giờ, và như thế bạn ăn khoảng 6 bữa mỗi ngày. Điều này giúp bổ xung dinh dưỡng không ngừng nghỉ, đồng thời trợ giúp hóc môn để khuyến khích sửa chữa và phát triển cơ.

Chú ý phân bổ khung thời gian ăn uống của mình sao cho phù hợp chú ý trước và sau khi đi tập

Chú ý dinh dưỡng của bữa ăn trước khi tập khá quan trọng

Tất nhiên tất cả anh em tập gym mình đều biết là không được ăn một bữa thật lớn rồi bước vào tập tạ, nhưng một bữa ăn vừa phải trước khi tập sẽ giúp tăng insulin ( Insulin là hormone hoạt động như một chiếc chìa khóa ) giúp tế bào cơ bị xé trong khi tập. Tăng insulin kết hợp với sự có mặt của axit amin sẽ giảm bớt ảnh hưởng của cơ chế “xé”.

Điều này cực cần thiết, hãy đảm bảo bạn tuân thủ đúng. Người tiểu đường chắc chắn sẽ bị thiếu Insulin nên bạn cần chú ý.

Tăng lượng nước uống trong khi tập lên

Một bữa ăn trước khi tập có thể khiến bụng vận động, nên một lựa chọn tốt là dùng một đồ uống có 20g protein và 20-40g carb đơn giản, giúp đấu lại phân hóa cơ. Cũng có thể nạp nước có chút muối để đảm bảo sự mất nước khi bạn tập nặng.

Chú ý: Không chỉ nạp nước trong tập mà luôn cần nạp nước trong cả ngày

Tăng dinh dưỡng phục hồi sau buổi tập luyện

Ví dụ chỉ trong 30 phút luyện tập với 1 khối lượng tạ lớn, không có gì tốt hơn là 40-60g protein dễ tiêu hóa cùng với nước uống carb hoặc các thức ăn carb dễ tiêu thụ như cơm, yến mạch... khoảng 40-100g carb. Sau buổi tập, các nhóm cơ bắp đang ở trạng thái “hấp thu”, có nghĩa là chúng có thể hấp thu dinh dưỡng, sử dụng protein và carb để giúp cho quá tr��nh tăng trưởng.

Hãy chú ý dinh dưỡng thật tốt cho khả năng phục hồi và tăng cơ nhé

Hãy suy nghĩ bắt đầu dọn chỗ cho mỡ tốt

Như trung tâm Thể Thao HC đã đề cập ở chú ý thứ 3, mỡ không phải là chất dinh dưỡng xấu, hãy bỏ đi suy nghĩ lạc hậu đó và ăn quá ít mỡ vì sợ béo. Thịt bò bên cạnh protein cũng chứa lượng mỡ và cholesterol. Hãy ăn Cá hồi 2,3 lần một tuần. Dầu cá dùng hàng ngày, omega-3 axit chống viêm xưng cơ, và khuyến khích quá trình trữ glycogen.

Đừng có suy nghĩ sợ mỡ nhé

Chú ý đến 1 chu kỳ protein

Đối với người tập thể hình thì nạp vào 2.2g/kg protein vào cơ thể là 1 chuẩn mực về dinh dưỡng. Một cách tốt hơn là thỉnh thoảng thay đổi lượng protein nạp vào. Sau mỗi hai tuần, giảm lượng protein hấp thụ xuống 1.5g/kg vài ngày sau đó tăng lên 4.4g/kg trong hai hoặc 3 ngày.

Hãy thay đổi nạp protein để thấy sự bứt phá tăng cơ bắp nhé

Ăn nhiều để kích hoạt tăng cơ bắp

Điều gì sẽ xảy ra khi lượng calo của bạn tăng? theo tính toán thì calo tăng sẽ giúp bạn béo, nhưng thực chất thì bạn chỉ to hơn. Nếu bạn đang ăn, 6 bữa mỗi ngày với 40g protein, 50-70g carb với lượng mỡ điều độ, tăng lên 60-70g protein, 100-125g carb và thậm chí thêm fat. Hai tuần có một bữa ăn nhiều sẽ khiến cơ thể bạn tăng sản sinh hóc môn ví dụ testosterone, giúp chuyển lượng calo và protein ăn tăng lên thành cơ.

Không phải ăn nhiều khiến bạn béo mà chỉ là tăng thêm khối lượng, khi bạn tập luyện sẽ chuyển biến nó thành cơ bắp

Chu kỳ nạp dinh dưỡng carb vào cơ thể

Nói chung, một người tập thể hình cần khoảng 4.4g - 6.6g carb cho mỗi kg trong lượng cơ thể một ngày. Tuy nhiên cơ thể làm quen với cùng một mức carb, bởi vậy sau mỗi 3 tuần giảm xuống 2.2 kg trong lượng cơ thể trong 3 ngày sau đó nhảy lên cao 8.8g cho vài ngày.

Hãy thay đổi lượng dinh dưỡng carb để thấy sự bứt phá tăng cơ bắp nhé

Trên đây là những chú ý dinh dưỡng giúp tăng cơ cho anh em tập thể hình, hãy nghiên cứu thật kỹ để thấy sự hiệu quả trong tập luyện. Nếu bạn muốn mua 1 bộ ghế tập tạ về tập luyện thì hãy liên hệ hotline: 0977.567.356

Nguồn: http://dungcuthethaohc.com