Chia sẻ bài tập ngực hiệu quả với ghế tập tạ

 Cơ ngực là nhóm cơ dễ phát triển và trợ lực cho nhiều bàn tập thể hình. Việc rèn luyện chủ yếu là các bài tập trên ghế tập tạ đa năng.

Các bài tập ngực sử dụng ghế tập tạ

   Theo kinh nghiệm luyện tập lâu năm, cơ ngực được chia ra thành 3 phần: cơ ngực trên, ngực dưới và ngực giữa. Chúng như những nhóm cơ khác nhau nhưng lại cùng nằm trên ngực, sau đây là các bài tập trên ghế tập tạ bổ trợ cho các nhóm cơ này:

-      Tập ngực giữa với thanh đòn
  

Nằm trên ghế tập, 2 tay cầm thanh đòn rộng hơn vai sao cho khi hạ xuống lúc cánh tay thẳng hàng với vai là lúc vuông góc với cánh tay.
   Hạ tạ xuống gần chạm ngực (không chạm) thì dùng thật nhiều lực từ cơ ngực đẩy tạ lên. Khi xuống thì hít bằng mũi, đẩy lên thì thở bằng miệng. Rep (lặp lại) 8-10 lần 1 sec (hiệp).

Xem thêm>>> 5 cách tập luyện hiệu quả với xe đạp

-      Nằm bơm ngực trên ghế

 

Ngồi lên ghế 2 tay nắm và đặt 2 tạ đơn lên đùi rồi từ từ nằm xuống, đưa tạ lên cao theo hướng mắt nhìn. Đảm bảo tạ thẳng hàng.
   Mở rộng tay và ngực, hạ tạ xuống như trong hình, không nên hạ tạ quá sâu dễ gây chấn thương.
   Chú ý: Động tác đơn giản nhưng không nên cố vì không đảm bảo an toàn với người thể lực không tốt.

-     Tập ngực dưới trên ghế dốc xuống

   Nằm lên ghế, chân cố định vào phần nệm mút, đầu hướng xuống dưới, tay cầm tạ rộng hơn vai.
   Hạ tạ từ từ xuống ngực dưới và hít vào sau đó tập trung lực vùng ngực đẩy tạ lên kết hợp thở ra bằng miệng. Nên giữ tâm lý thoải mái khi tập động tác này, rep 8-10 lần/ 1sec.
 

-    Tập ngực trên với ghế dốc
 

Chỉnh độ cao ghế tùy thuộc vào chiều dài cơ thể, 2 tay cầm vào thanh đòn rộng ra 2 bên.
   Hạ tạ từ từ xuống phần ngực trên nhưng không chạm sau đó từ từ đẩy lên kết hợp hít thở. Rep 8-10 lần/sec.
    Bài tập này khá khó và tốn sức nên không nên tập cố.

    Trên đây là một số bài tập đem lại hiệu quả rất cao cho cơ ngực. Cơ bắp không to hơn trong khi tập mà chúng phát triển khi được nghỉ ngơi, vì vậy hãy chăm chỉ tập luyện và đừng nên chăm chăm vào kích thước cơ bắp. Mỗi ngày nên dành 60p tập luyện với ghế tập tạ đơn để có sức khỏe tốt.