“Thời khóa biểu” tập thể hình cho người mới

   Tiếp tục đến với chủ đề tập thể hình, hôm nay Thể Thao HC xin chia sẻ với bạn đọc “thời khóa biểu” cho một tuần luyện tập hiệu quả.

Luyện tập 4 buổi một tuần

   Muốn đạt được thành tích luyện tập cao nhất, tôi khuyên bạn không nên tập tất cả những gì mình thích trong một buổi tập. Điều này chứng tỏ bạn đang loay hoay và chưa tìm ra được hướng đi đúng đắn cho mình. Hãy tập trung vào các nhóm cơ với giàn tạ trong mỗi buổi tập và chia đều chúng ra để có thời gian tĩnh dưỡng.

   Khi đã xác định được mục tiêu của mình, bạn hãy quan tâm đặc biệt hơn một chút tới nhóm cơ đó nhưng đừng để chúng phải chịu thiệt thòi với những chấn thương không đáng có. Dưới đây sẽ là lịch tập 4 buổi dành cho người mới luyện tập hoặc đã nghỉ tập trong một thời gian dài:

• Buổi 1: Lưng xô, tay.
• Buổi 2: Ngực, tay sau.
• Buổi 3: Chân, bắp tay.
• Buổi 4: Vai, cẳng tay, bụng

Như vậy một tuần bạn sẽ có 3 buổi nghỉ, tôi nghĩ bạn nên xen kẽ buổi tập buổi nghỉ để cơ bắp vừa có thời gian nghỉ mà cơ thể lại có thể thường xuyên vận động, tránh tình trạng nghỉ lâu chán tập.

  Ngoài ra bạn có thể tham khảo một số lịch tập nâng cao dưới đây:

Lịch tập 6 buổi một tuần

   Khi bạn đã có nền tảng kinh nghiệm trong việc tập thể hình, hãy nâng cao cường độ luyện tập lên một phần là đẩy nhanh hiệu quả luyện tập lên. Một phần nữa là việc luyện tập rất có ích cho sức khỏe, quãng thời gian luyện tập là lúc cơ thể mệt mỏi về thể xác nhưng tinh thần lại thấy thoải mái, an tâm nhất.

• B1: Lưng xô.
• B2: All ngực, bụng.
• B3: Tập chân.
• B4: Tập tay.
• B5: Nghỉ.
• B6: Ngực, bụng.
• B7: Vai, bắp tay.

   Với lịch tập khá dày như vậy, bạn phải thật chu đáo và cẩn thận trong ăn uống. Điều này còn quan trọng hơn cả việc luyện tập. Hạn chế chất béo, rượu bia và chất kích thích. Nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ bắp là protein(thịt gà, cá, bò, trứng…), chất béo có trong các loại hạt, đậu phộng, vitamin và khoáng chất (hoa quả, sữa, rau xanh, thực phẩm chức năng…). Đảm bảo ngủ đủ giấc (8h/ngày) và uống đủ 2l nước mỗi ngày. Thường xuyên có các bữa ăn nhỏ (cách nhau 1-2h) với những thực phẩm dễ tiêu hóa như khoai lang, chuối , táo, sữa chua… sẽ đảm bảo năng lượng cho việc luyện tập đồng thời đẩy mạnh quá trình hồi phục và phát triển của cơ bắp.