Tập cơ ngực: 6 Bài tập giúp nâng ngực hiệu quả cho chị em

Thử những bài tập đơn giản này để nâng cao sức sống cho vòng 1 của bạn mà không cần phẫu thuật

Nhờ những tiến bộ tuyệt vời của công nghệ áo ngực hiện đại, giờ đây ngay cả những phụ nữ ngực nhỏ cũng có thể "ngụy trang" một bộ ngực như Bà Tưng. Và mặc dù các loại đồ lót này là một phương pháp nhanh chóng nâng cao bộ ngực của bạn, bạn cũng có được kết quả tương tự, thậm chí còn tuyệt hơn bằng cách tăng cường cơ bắp một cách tự nhiên.

Điểm cộng: Những bài tập này cũng giúp xây dựng cơ lưng và vai của bạn rất hiệu quả. Mang lại tư thế hoàn hảo cho chị em - là chìa khóa để sở hữu thân hình chữ S.

Yêu cầu: Bài tập rất nhẹ nhàng, phù hợp với tất cả mọi người ví thế những chị em mới bắt đầu không cần quá e ngại. Thời gian tập tối thiểu 15 phút mỗi ngày, tập 3 ngày một tuần. 

Đụng cụ: Bạn sẽ cần đến các dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập Yoga, Bóng tập Yoga, Bóng tập thể lực và Tạ tay mini

Truy cập gian hàng của Thể thao HC để được hưởng giá ưu đãi

1. Chống đẩy lệch tay

Bài tập chống đẩy lệch tay

A: Vào tư thế thực hiện với một tay đặt lên bóng thể lực, một tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng vai. Đẩy căng tay sao cho thân người thành một đường thẳng.

B: Giữ thẳng người, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt. Trọng lực dồn đều lên cả hai tay, giữ tư thế trong khoảng 5 - 10 giây thì đẩy người về tư thế ban đầu. Hoàn thành 10 lần bài tập ở một bên, sau đó đổi tay và lặp lại bài tập.

2. Nằm đẩy bóng

Bài tập nằm đẩy bóng

A: Nằm ngửa trên mặt sàn, giữ đầu gối cong và hai bàn chân xuôi trên mặt sàn. Hai tay giữ bóng thể lực trước ngực

B: Tiếp tục giữ lưng áp sát mặt sàn, sử dụng lực cánh tay đẩy bóng lên càng cao càng tốt. Giữ cánh tay thẳng và bắt lấy trái bóng ngay khi rơi xuống rồi trở về tư thế ban đầu và tiếp tục bài tập. Tiến hành với tốc độ nhanh dần đều.

Lặp lại : 20 lần cho mỗi bài tập

3. Đẩy tạ đơn cánh tay

Bài tập đẩy tạ hai cánh tay

A: Lấy một quả tạ bằng tay phải và nằm trên lưng bóng Yoga. Nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ quả tạ ngang với ngực, tay trái duỗi thẳng ngang ra.

B: Từ từ nâng quả tạ lên rồi hạ xuống ngang ngực. Giữ toàn bộ tư thế, chỉ có tay cầm tạ là di chuyển. Hoàn thành số lần đẩy bằng tay phải, sau đó đẩy tạ sang tay trái và thực hiện tương tự

4. Nâng tạ hai tay

Bài tập nâng tạ hai tay

A: Lấy hai chiếc tạ nhẹ, cầm ở cả hai tay. Đứng cao với bàn chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Giữ trọng lượng ở đùi.

B: Từ từ nâng tay vung tạ ra phía trước, vượt qua đầu, tạo với người tư thế chữ Y. Giữ nhịp hít thở đều đặn rồi từ từ hạ xuống, chậm và có chủ đích. Trở về tư thế chuân bị và tiếp tục thực hiện tương tự.

5. Kéo tạ lệch tay

Bài tập kéo tạ lệch tay

A: Đặt hai quả tạ vào vị trí chính giữa, song song với nhau. Giữ người nằm úp, hai tay cầm vào tạ, đẩy căng cánh tay, chân duỗi hình chữ V, kiễng gót.

B: Không di chuyển hông, dùng lực cánh trái kéo tạ ngang với ngực rồi từ từ hạ xuống, tiếp tục với tay còn lại tạo thành một nhịp. Yêu cầu giữ khuỷu tay sát với cơ thể, tạ nâng phải cao ngang ngực.

6. Nâng tạ phía sau

Bài tập nâng tạ phía sau

A: Đứng với chân mở rộng, giữ tạ với bàn tay hướng về phía trước. Gập hai đầu gối sao cho hông lưng, và toàn thân mình gần song song với mặt đất.

B: Nâng tạ ở hai tay cùng lúc về 2 phía, sao cho tay căng hết cỡ rồi từ từ hạ trọng lực và đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện 4 nhịp mỗi lần.