Cách tập tạ tay gang với các nhóm cơ toàn thân ngay tại nhà hiệu quả nhất

Tạ tay gang đúc nguyên khối là loại tạ được sử dụng nhiều nhất tại phòng tập thể hình, chỉ cần 1 cặp tạ gang này là Anh chị có thể tập được cho toàn bộ các nhóm cơ toàn thân từ chân, mông, vai, ngực, bụng, tay…

Anh chị không tin ư, vậy thì hãy xem cách tập luyện với tạ tay gang hiệu quả ngay tại nhà qua bài viết Tập tạ tay gang với các nhóm cơ toàn thân ngay tại

Kiến thức này sẽ là một bài viết được các bạn trẻ yêu thích tập thể hình tại nhà rất mong chờ đây, đơn giản vì tại nhà thì cặp tạ tay cơ bản là có thể tự làm được bằng xi măng và chi phí cũng không cao mà trên hết là nó có thể tập được toàn bộ cho cơ thể của mình. Chúng ta bắt đầu điểm qua cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà như thế nào, cùng trung tâm thể thao HC bước vào bài tập đầu tiên

Bài tập đẩy ta tay gang cho cơ ngực

Với cơ ngực thì chúng ta đã có bài Bench Press nắm trùm rồi và Thể Hình HC cũng chắc chắn rằng không ai tập gym mà không biết tới nó đúng không nào.

1: Nằm thẳng lưng trên chiếc ghế tập tạ, chân để vuông góc với mặt ghế tạ

2: Tay cầm tạ và từ từ đẩy lên cao

3: Hạ tạ xuống đồng thời để tạ cách ngực 1cm

4: Lập lại nhịp đẩy tạ 10-14 lần

Tập cơ bụng bằng 1 quả tạ tay gang

1: Để thực hiện bài tập này, các bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ mà thôi nhé 

2: Đứng thẳng với múi chân trước hướng tới trước, chân sau hướng sang ngang.

3: 1 tay cầm tạ đưa lên ngang trước mặt Di chuyển chéo từ trên xuống dưới ra sau và xoay người theo đường đi của tạ.

4: Vung mạnh trở vị trí ban đầu có kiểm soát nhé.

Bài tập cơ bắp tay với 2 quả tạ đơn gang

Đã gọi là tạ tay thì tất nhiên mục đích của nó chính là dành cho tập luyện cánh tay rồi, bạn có thể thực hiện nhiều cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà cho đôi tay của mình với nó đây.

1: Đầu tiên, đứng thẳng, 2 tay cầm tạ và giữ nó ngang đùi của mình. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

2: Xoay cổ tay ra trước từ từ cuốn tạ lên ngang vai.

3: Từ từ hạ xuống vị trí cũ và xoay cổ tay vào nhau 

Bài tập vai với cặp tạ tay gang giá rẻ

Bài tập vai với tạ gang 8kg cũng có không ít như là bài Upright Row, Lateral Raise….và bạn có thể dễ dàng tìm thấy tại thư mục bài tập vai của Thể Hình Channel. Ở đây chúng ta sẽ tập một bài thú vị hơn như sau.

1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào nhau.

2: Đẩy hông ra sau và đưa 2 tay về sau.

3: Đẩy mạnh cánh tay tới trước lên trên ngang mặt và đứng thẳng lên.

4: Để tạ rơi tự nhiên (có kiểm soát) về sau và thực hiện lại động tác.

​

Bài tập lưng xô bằng tạ gang đơn

Dumbbell Row là bài tập lưng xô bằng tạ gang đơn phổ biến nhất tại phòng tập gym và tất nhiên nó cũng nằm 1 phần trong bài viết hướng dẫn này. Cách tập như sau 

1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ.

2: Đẩy hông ra sau, gập người xuống trước đến khi gần song song sàn.

3: 2 tay duỗi thẳng vuông góc sàn.

4: Từ từ dùng cơ xô kéo tạ lên cao. Hạ xuống và thực hiện lại động tác.

Bài tập chân bằng cặp tạ tay

Deadlift là một trong những bài tập cho đùi sau tuyệt vời, với tạ tay này thì ta cũng có 1 biến thể mới để tập như sau.

1: Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ giữ ở giữa phía trước người.

2: Từ từ hạ người xuống theo chiều thẳng đứng đến khi đùi song song sàn.

3: Giữ im 1 giây và đẩy người đứng thẳng lên.

​

Bài tập các nhóm mông bằng tạ đơn

Chúng ta sẽ tập cho mông bằng tạ đơn như sau.

1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đơn lòng bàn tay hướng vào nhau, cẳng tay vuông góc sàn.

2: 2 chân co lại gần mông.

3: Siết cơ mông và đẩy hông bạn lên cao sao cho từ đùi đến vai tạp thành đường thẳng.

4: Bạn có thể đặt tạ Dumbbell ở ngang hông để tập bài này để tăng thêm hiệu quả

Qua bài viết này hi vọng sẽ giúp các bạn có 1 buổi tập luyện hiệu quả nhất ngay tại nhà. Ngoài ra Trung tâm thể thao HC còn rât nhiều bài tập thể hình bổ ích và cung cấp các dụng cụ thể hình tại nhà cho anh chị dễ dàng tập luyện, hãy ghé thăm chúng tôi. Thân ái