Bài tập gập bụng đúng cách cho nam và nữ khi thực hiện tại nhà

Gập bụng là động tác được áp dụng rất phổ biến trong các bài tập cơ bụng. Nhưng vì không tìm hiểu kĩ khiến cho nhiều người chưa rõ về kĩ thuật gập bụng và thường tập sai động tác này. Hôm nay cùng chúng tôi tìm hiểu động tác gập bụng đúng cách cho cả nam và nữ.

Bài tập gập bụng đã xuất hiện từ rất lâu, các động tác cơ bản là căn cơ bụng gập thân người lên. Cho đến hiện nay đây vẫn là bài tập vận động không thể thiếu cho cơ bụng. Cùng với sự phát triển của các bài tập thể hình, gập bụng cũng có những biến thể mới nhằm không ngừng phát triển cơ bụng. Các bài tập gập bụng cho nam và nữ cũng theo hướng khác nhau. Cùng tìm hiểu trong bài dưới đây

Các bài tập gập bụng cho nữ

Trước khi vào bài tập gập bụng, chúng tôi đề nghị bạn mua cho mình một chiếc máy tập bụng đa năng để giúp các bài tập đạt hiệu quả tối đa.

- Gập bụng căn bản cho nữ:

Tư thế: Nằm ngửa ra mặt sàn, hai tay ôm vào gáy đầu, hai chân gập lại tạo một góc 45 độ

Thực hiện: từ từ đẩy thân người lên. Khi lưng tạo với mặt sàn góc 45 độ thì dừng lại và giữ tư thế trong khoảng 3s, hít vào. Rồi từ từ hạ người về tư thế chuẩn bị. Cứ như vậy đến khi kết thúc bài tập.

Chú ý: Song song với bài tập phải giữ hít thở đúng cách. Lưng phải thẳng và không nên tập quá sức.

- Gập bụng hướng thân: Đây là một biến thể giúp tập cơ bụng khỏe hơn và cải thiện dáng đi của bạn.

Tư thế: Nằm ngửa ra sàn, Chân và người thẳng hàng nhau, duỗi người thoải mái, hai tay song song giơ lên trời.

Thực hiện: Giữ tay đúng vị trí ban đầu, từ từ nhấc thên người lên sao cho người vuông góc với chân thì dừng lại, kết hợp hít vào. Sau đó, từ từ hạ người về tư thế ban đầu thở ra, tay vẫn giữ nguyên.

Chú ý: Chìa khóa của bài tập này là phải giữ tay thẳng, lưng phải gập đúng tư thế. Hai chân không được nhấc khỏi mặt sàn.

Các chị em muốn sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc thì nên kiên chì tập luyện những động tác này. Hiệu quả sẽ biểu hiện chỉ sau 1 tháng tập luyện.

Các bài tập gập bụng cho nam

Các bài gập bụng cho nam thường hướng tới sức mạnh và độ tiêu hao calo khổng lồ. Chính vì thế, một chiếc ghế cong tập bụng là dụng cụ hoàn hảo để hỗ trợ tăng cơ cho nam.

- Gập bụng căn bản cho nam:

Cũng giống như gập bụng căn bản ở nữ, gập bụng nam thiên hướng tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Cụ thể động tác gập bụng cơ bản ở nam:

Tư thế: Hai tay đặt ra sau đầu, chân co một góc 45 độ, lưng nằm ra mặt sàn. Từ từ đưa người lên sao cho cơ thể gập sát vào chân, hít vào. Khác so với động tác ở nữ là chỉ gập 45 độ. Sau khi nghỉ 3 giây thì từ từ hạ người xuống, thở ra. Toàn bộ bài gập bụng cho nam được tiến hành trong 2 động tác như vậy.

Chú ý: Đối với bài tập gập bụng cho nam, cần tuân thủ các yêu cầu về kĩ thuật. Chân phải giữ đúng vị trí không được co khỏi mặt sàn. Điều quan trọng nữa là phải kết hợp đều đặn với nhịp thở

- Gập bụng với tạ tay cho nam:

Để thực hiện bài tập này, ta cần chuẩn bị tạ tay, có thể là tạ gang 3 lỗ hoặc tạ nhựa đều được.

Tư thế, Nếu là tạ gang 3 lỗ, ta cầm hai tay vào hai vành của tạ, giơ thẳng phía trước ngực. Nêu là tạ tay thì cầm hai tay hai tạ, tay giữ thẳng phía trước ngực. Lưng, đầu, chân giữ thẳng hàng.

Thưc hiện: Từ từ nâng người lên phía trước mà vẫn giữ tay trước ngực, đến khi người vuông góc với chân thì nghỉ 3 giây, hít vào. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

Chú ý: Mấu chốt của bài tập là phải giữ tay thẳng, không nên sử dụng tạ quá nặng chỉ cần vừa phải là được. Chân nên có một điểm tựa để không nhấc khỏi mặt sàn

Như vậy, chúng ta đã trải qua một số bài gập cơ bụng cho cả nam và nữ. Đây đều là những bài tập rất đơn giản, nhẹ nhàng có thể tập ngay tại nhà. Như đã nói trên, các bài tập sẽ rất hiệu quả nếu bạn sở hữu những thiết bị tập đi kèm.

Các thiết bị nên tập cùng với bài gập bụng:

Máy tập cơ bụng đa năng Six Pack Care:

• Thương hiệu: Đại lý dụng cụ thể thao HC
• Giá bán: 1.350.000 VNĐ  ( khuyến mại giảm giá 21% )
• Màu sắc: đen, trắng, đỏ siêu đẹp cho không gian tập luyện gia đình mình
• Trọng lượng cả thùng: 15 kg.
• Trọng lượng sản phẩm: 14.5 kg.
• Kích thước thùng: 560 x 220 x 360 mm (dài x rộng x cao)
• Kích thước lắp đặt của máy: 1300 x 350 x 860 mm (dài x rộng x cao)
• Ghế tập cơ bụng new six pack care được làm từ chất liệu sắt không gỉ
• Máy tập cơ bụng Six Pack Care 2016 là sản phẩm tập cơ bụng mới nhất năm 2015
• Ngoài chức năng tập bụng thì máy tập cơ bụng new six pack care đa năng còn hỗ trợ tập đạp chân hiệu và xoay eo, tập tay 
• Máy tập cơ bụng đa năng Six Pack Care 2016 Đạp xe có chức năng tập bụng giúp giảm eo, giảm mỡ bụng, hỗ trợ massage toàn thân, tăng cường và nâng cao sức khỏe hiệu quả.

Gía bán của máy tập cơ bụng Six Pack Care: 1.350.000 VNĐ

Ghế cong tập bụng Marathon:

• Thương hiệu :  Marathon

• Xuất xứ ghế cong marathon : Việt Nam
• Trọng lượng người tập tối đa : 120kg
• Khung sườn của ghế cong tập bụng được sơn tĩnh điện, chống rỉ
• Chức năng chính của ghế : Tập cơ bụng, cơ chân, cơ đùi , cơ tay và đầu gối giúp săn chắc cơ bắp vòng eo nhỏ gọn
• Ghế cong tập bụng marathon được thiết kế chắc chắn, gọn nhẹ, dễ dàng gấp gọn và tháo lắp khi sử dụng.
• Bảo hành 12 tháng với phần khung của ghế.
• Giá bán tại Dụng cụ thể thao HC : 730.000đ/cái

Gía bán của máy tập cơ bụng Marathon: 730.000đ/cái.

Tạ tay nhựa:

- Tên sản phẩm: Tạ tay nhựa

- Chất liệu: Nhựa bọc xi măng bền đẹp

- Tạ tập tay nhựa có các mức kg khác nhau: 1kg; 2kg; 3kg; 4kg; 5kg; 6kg; 7kg; 8kg ; 10kg

- Sản phẩm tạ tay chuyên dụng cho các bài tập cơ tay ngay hoặc tập kèm ghế tập tạ tại nhà. Đặc biệt tạ tay rất phù hợp khi kết hợp với ghế cong.

- Cách tập cơ tay với tạ tay là các bài tập tay hiệu quả nhất hiện nay

- Giá bán tại thể thao HC: 8.000đ/1kg