8 bài tập bài tập phát triển cơ mông - đùi - chân siêu hiệu quả

Đàn ông có xu hướng tập trung vào sự phát triển cơ bắp ngực, cánh tay, vai, bụng-và thường xuyên mặc quần để che cho đôi chân của họ. 

Họ nên được đào tạo cơ thể từ đầu đến chân. Một cách tập luyện toàn diện, toàn thân là lý tưởng để phòng ngừa thương tích, cải thiện tư thế và sức khoẻ tổng thể tốt hơn. 

Một chương trình luyện tập thành công nên bao gồm nhiều phong trào cơ thể thấp hơn, từ hai bên (hai chân trên mặt đất) và các bài tập đơn phương (một chân trên mặt đất), các chuyển động mạnh mẽ và tốc độ. Bạn cũng nên cố gắng bao gồm các bài tập làm việc thêm các chuyển động của chuyển động như chuyển động giữa hai bên (mặt trận trước) và các chuyển động quay (mặt phẳng ngang). 

Nếu bạn muốn có thêm những bài tập phát triển cơ mông - đùi - chân thì hãy đọc ngay 8 bài tập do trung tâm Thể Thao HC biên tập theo giáo án thể hình dưới đây.

Những thiết bị cần chuẩn bị: 1 cặp quả tạ bình vôi, thanh đòn tạ, bánh tạ gang, ghế tập tạ đơn năng

8 bài tập bài tập phát triển cơ mông - đùi - chân siêu hiệu quả

1 : Kettlebells Front Qquats

Giữ một dây kettlebells ở vị trí "rack" (chiều cao ngực, dưới cằm). Trọng lượng nên nằm ở bên ngoài cẳng tay của bạn và bạn nên giữ một vị trí cổ tay trung lập.

Đứng với đôi bàn chân của bạn hơi rộng hơn khoảng cách vai, và giữ cho ngón chân của bạn hơi chỉ ra. Khi bạn chuẩn bị để ngồi xổm, giữ ngực của bạn lên và cốt lõi chặt chẽ. Đẩy mông lại và tập trung vào việc mở đầu gối của bạn. Giữ cho đầu trung hòa và mắt nhìn về phía trước trong suốt chuyển động.

Squat xuống thấp như bạn có thể mà không có hình thức phá vỡ. Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách lái hông lên và đứng cao.

Trọng lượng đề xuất : 12 -16 kilogram kettlebells

Tần suất đề xuất : 3 bộ từ 8 đến 12 nhân viên 

2 : Trap - Bar Deadlifts

Bài tập này có thể được xem như là một kết hợp của squats và deadlifts. Đó là một nơi tuyệt vời để bắt đầu cho những người mới đến deadlifts, như là tải trọng hơn trong cơ thể của trung tâm trọng lực.

Bắt đầu với bàn chân của bạn ở giữa thanh, khoảng cách khoảng hông cách nhau. Tiếp cận với cánh tay thẳng và nghĩ đến việc hạ thấp mông của bạn trong khi giữ ngực của bạn lên. Điều này sẽ giúp bạn giữ một cột sống trung bình, điều này rất quan trọng khi thực hiện các hành động chết người. 

3 : Trap - Bar Deadlifts Part 2

Trước khi nâng cân, tập trung vào việc thu hút toàn bộ cơ thể và giữ vững cốt lõi của bạn. Đứng thẳng và hoàn thành phong trào bằng cách siết chặt những nếp nhăn của bạn ở đầu bài tập.

Trọng lượng đề xuất : Bắt đầu với tấm 45 pound ở mỗi bên của thanh. Điều chỉnh phù hợp.

Tần suất đề xuất : 3 bộ 8 đến 12 nhân viên 

4 : Rear Foot Eletated Split Squats Part

Đây là một phong trào đơn phương lớn sẽ thách thức cả sự cân bằng và sức mạnh. Bắt đầu đứng khoảng hai chân trước băng ghế tập tạ hoặc 1 hộp cao 50cm. Tiếp cận một chân phía sau bạn và đặt đầu của bàn chân của bạn trên băng ghế dự bị hoặc hộp. 

5 : Rear Foot Eletated Split Squats Part 2

Giữ ngực của bạn lên và đứng trước chân phẳng trên mặt đất, giảm xuống cho đến khi gối sau gần chạm vào sàn. Tập trung lái xe qua chân trước, và giữ gót chân trước của bạn trên mặt đất. Thực hiện tất cả các reps với một chân trước khi chuyển đổi bên.

Trọng lượng đề xuất : Trọng lượng 12 đến 16 kilôgam

Tần suất đề xuất : 3 bộ từ 6 đến 8 lần cho mỗi bên

6 : Broad jumps

Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả để phát triển năng lượng. Đứng với đôi chân của bạn về khoảng cách hông. Thả xuống một chỗ ngồi ngồi xổm và đẩy tay bạn xuống và xuống.

Lưu ý : Hãy thử nhảy bên cạnh băng đo hoặc cái gì đó giúp bạn xác định khoảng cách để theo dõi tiến trình của bạn theo thời gian. 

7 : Broad jumps Part 2

Nhảy về phía trước như xa như bạn có thể bằng cách ném mạnh tay của bạn ra và mở rộng mắt cá chân, đầu gối và hông cùng một lúc. Tập trung vào hạ cánh nhẹ nhàng và kiểm soát bóng của bàn chân của bạn.

Tần suất được đề xuất : tổng cộng từ 6 đến 10 lần. Nghỉ ngơi trong khoảng từ 20 đến 30 giây giữa các lần nhảy. 

8 : Sprint

Sprint là một trong những bài tập quan trọng nhất mà mọi người thường tránh. Hãy suy nghĩ về nó-sprinters elite có một số physiques mong muốn nhất của tất cả các vận động viên chuyên nghiệp.

Khi chạy nước rút, hãy chắc chắn để giữ một cơ thể chuyển tiếp nhẹ và không bị vỡ ở hông. Đẩy những quả bóng của bàn chân và giữ một cột sống trung bình với đôi mắt của bạn cố định ở phía trước của bạn. Đảm bảo bơm cánh tay của bạn để kết hợp phần trên của cơ thể.

Tần suất được đề xuất : 6 đến 10 lần chạy nước rút; 20 đến 40 mét. Nghỉ ngơi trong 20 đến 30 giây giữa các lần chạy nước rút. 

Với 8 bài tập trên trung tâm Thể Thao HC hi vọng giúp ích cho các bạn 1 sự tập luyện hoàn thiện bản thân mình 1 cách tuyệt vời nhất. Ngoài ra các bạn có thể xem thêm những bài tập tay - vai - ngực sao cho không quá to