14 bài tập cơ chéo hiệu quả

  12/04/2017

  Mr Cường

Cơ chéo là nhóm cơ chạy dọc hai bên thân mình. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc uốn và xoắn thân mình. Các bài tập cơ xiên dưới đây sẽ giúp bạn tập luyện nhóm cơ chéo một cách hiệu quả. Để tiện cho việc thực hiện chúng tôi có kèm theo 14 video mô tả động tác tập bên dưới.

Bài tập xiên

Uốn lườn

Uốn lườn là một trong những bài tập chính giúp cơ xiên hoạt động hiệu quả. Chìa khó thành công trong bài tập này là giữ cơ bắp hoạt động trong suốt quá trình tập. Một sai lầm phổ biến thường mắc phải là để các bó cơ nghỉ ngơi giữa các lần lặp lại. Bài tập này nên được thực hiện chậm và tập trung vào phần cơ chéo. Không nên chỉ gập phần thân trên để hoàn thành việc lặp đi lặp lại. Nên vận động bằng lực nâng của cơ xiên. Giữ chân trên mặt sàn trong xuốt quá trình luyện tập. Làm như vậy sẽ khiến cho cơ thể ổn định và giữ được tư thế. Bài tập tuyệt đối an toàn cho cả người có vấn đề về lưng.

Nghiêng lườn

Nghiêng lườn là một trong những bài tập chính xiên để làm việc các cơ xiên. Bài tập này cũng giúp cho cơ trước hoạt động hiệu quả.Chuyển động gập thân lên cũng như tất cả các bài tập khácSự khác biệt đến từ chân nằm. Bằng cách đặt hai chân ở hai bên của cơ thể (xem video), người tập thực hiện các nghiêng của mình ở phía đối diện. Đây là một bài tập cơ bản an toàn cho những người có vấn đề về lưng thấp để thực hiện, mặc dù phụ thuộc vào mức độ của bài tập, động tác xoắn của lưng thấp có thể gây khó chịu. Nếu đúng như vậy, người dùng không nên thực hiện bài tập. Như với bất kỳ động tác khác, người dùng nên cẩn thận không để sai tư thế, mà là thực hiện các tập thể dục một cách chậm rãi và có chủ ý.

Uốn cong người

Uốn cong người hai bên là bài tập cốt loi để xây dựng bộ khung cho cơ liên sườn. Hình thức thông thường của bài tập là dùng một quả tạ cầm trên một tay, còn tay kia thì cho ra sau đầu. Động tác bắt đầu, từ từ nghiêng người sang trái rồi lại sang phải cứ như thế cho đến khi đổi quả tạ sang tay bên kia. Với những người đã tập bào này thường xuyên có thể cải tiến bằng cách hai tay cầm hai quả tạ.Hình thức thông thường được khuyến cáo nên sử dụng bởi nó mang tới hiệu quả tối đa cho từng bên lườn. Bài tập nên được thực hiện chậm rãi. Tránh sử tập quá gấp, quá nhanh làm phản tác dụng của bài tập. Sau một thời gian có thể sử dụng phương pháp cải tiến, bằng cách cầm tạ ở cả hai tay.

Gánh tạ xoay người

Gánh tạ xoay người là bài tập cơ bản và cần luyện tập thường uyên. Nó hoàn toàn an toàn và rất đơn giản để luyện tập cả đối với người mới. Động tác được thực hiện rất dễ dàng và không hề có bất kì trọng lực nào. Do vậy, có thể xem đây là một bài tập sức bền chứ không phải sức mạnh thể lực. Khi xoắn 2 bên người tập nên tập trung ép cơ thể với các cơ cốt lõi. Thay vì việc lợi dụng tốc độ xoắn để xoay người làm cho bài tập mất đi tác dụng. Bài tập xoắn bụng nên được thực hiện chậm và có chủ đích. Gánh tạ xoay tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất lớn. Không nên gánh tạ quá nặng sẽ gây nguy cơ trấn thương nghiêm trọng. Giữa các động tác xoay có thể kết hợp nhịp đứng lên ngồi xuống.

Nâng chân

Bài tập nâng một chân là một bài tập cốt loi để nổi cơ liên sườn. Để thực hiện thì tư thế ban đầu là một tay ôm quanh vùng bụng, khuỷu tay chạm vào mặt sàn. Đặt bàn tay tự do còn lại lên mặt sản để giữ vững tư thế. Một chân co lại đặt lên mặt sàn, chân kia đá lăng lên trời tạo với mặt sàn góc 90 độ. C��� lặp lại động tác như thế cho đến khi bài tập hoàn tất. Điều quan trọng trong bài nâng chân là phải giữ được tư thế, các động tác chậm và có chủ đích. Khi đã tập thành thạo có thể kết hợp tập cả hai chân. Khi đó hiệu quả sẽ tăng gấp đôi. Nhưng để đạt được mức độ tập luyện này cần rất nhiều kĩ răng. Nếu không đủ năng lượng sẽ khó có thể thực hiện được. Nhưng luôn phải tuân thủ yêu cầu các động tác chậm rãi và có chủ đích.

Còn tiếp...

Đóng góp ý kiến