Giáo án thể hình - Bài tập cơ Vai chuẩn kỹ thuật mới nhất năm 2017 ( phần 1 )

Giáo án thể hình - Bài tập cơ Vai chuẩn kỹ thuật mới nhất năm 2017 ( phần 1 ) được trung tâm Thể Thao HC phiên dịch & biên tập ra, với những hương dẫn bài tập chi tiết đi kèm với hình ảnh và video tập luyện của các huấn luyện viên thể hình hàng đầu Thể Giới. Xin mời các bạn hãy đọc và tập luyện nhé.

Giáo án thể hình - Bài tập cơ Vai chuẩn kỹ thuật mới nhất năm 2017

Hãy xem qua cấu tạo nhóm cơ Vai như thế nào nhé

Xem thêm: Lịch tập Gym và giáo án Thể Hình 3-6 buổi trên 1 tuần 

1 : Push Press – Bài tập cơ Vai đẩy ép

• Cơ chính: Vai
• Cơ liên quan: Đùi trước, Bắp tay sau
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Cao
• Lực: Đẩy

Hướng dẫn Bài tập cơ Vai đẩy ép

1. Nắm lấy thanh tạ đòn trên giá hoặc đưa thanh tạ từ dưới đất lên, nắm tay hơi rộng hơn vai. Đặt tay trên phần trên ngực với thân siết. Đầu ra sau.
2. Nhún cơ thể xuống, đầu gối, hông hơi co. Đẩy mạnh lên bằng chân để thanh tạ khỏi vai. Đẩy mạnh tay lên trên đầu.
3. Quay trở lại vai và lặp lại.

2 : Medicine Ball Sit up Throw – Bài tập cơ Vai ngồi ném bóng luân phiên

• Cơ chính: Vai
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Lực: Đẩy

Hướng dẫn Bài tập cơ Vai ngồi ném bóng luân phiên

1. Mặt đối diện cùng bạn tập, ngồi trên sàn gối co. Bàn chân cố định vào vật nào đó. Một người cầm bóng với hai tay.
2. Người cầm bóng nằm ra sau, bóng trên đầu và chạm bóng trên sàn. Ném bóng cho người kia khi ngồi lên. Người bắt bóng ở vị trí hơi trên đầu và lặp lại động tác.
3. Hai bên tiếp tục luân phiên ném bóng.

3 : Cable Seated Lateral Raise – Bài tập cơ Vai ngồi ghế dang cáp sang bên 

• Tên gọi khác: Seated Cable Rear Delt Fly, Rear Delt Cable Fly
• Cơ chính: Vai
• Cơ liên quan: Lưng giữa, cầu vai
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Mới
• Lực: Kéo

Hướng dẫn Bài tập cơ Vai ngồi ghế dang cáp sang bên

1. Ngồi giữa hai ròng rọc đối diện nhau. Chọn mức trọng lượng thích hợp cho mỗi ròng rọc.
2. Ngồi cạnh ghế phẳng, gập tới trước, thân thẳng.
3. Nhờ ai đó đưa ròng rọc cho bạn. Nắm ròng rọc trái bằng tay phải, ròng rọc phải bằng tay trái, lòng bàn tay hướng vào nhau và hơi co khuỷu tay. Đây là vị trí bắt đầu.
4. Trong khi giữ cánh tay cố định, kéo taylên cho khi tới khi song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện động tác này, giữ một giây ở vị trí trên cùng.
5. Từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
6. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Lưu ý: Giữ cánh tay trên vuông góc với thân và khuỷu tay ở góc cố định (10-30 độ) trong suốt bài tập.

4 : Standing Front Barbell Raise Over Head – Bài tập cơ Vai đứng nhấc tạ đòn lên trước qua đầu

• Cơ chính: Vai
• Cơ liên quan: Bắp tay sau
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Trung
• Lực: Đẩy

Hướng dẫn Bài tập cơ Vai đứng nhấc tạ đòn lên trước qua đầu

1. Bắt đầu đứng thẳng với tạ đòn trong tay. Tay nắm tạ, lòng bàn tay hướng xuống, gần hơn độ rộng vai.
2. Chân rộng ngang vai. Khuỷu tay hơi co. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Nhấc tạ đòn lên cho tới khi thẳng phía trên đầu trong khi thở ra. Đảm bảo khuỷu tay hơi co khi thực hiện động tác này.
4. Khi cảm thấy căng cơ, hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
5. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

5 : Seated Bent Over Rear Delt Raise – Bài tập cơ Vai ngồi cúi người dang tạ đôi

• Cơ chính: Vai
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Trung
• Lực: Kéo

Hướng dẫn Bài tập cơ Vai ngồi cúi người dang tạ đôi

1. Ngồi cuối ghế phẳng, tạ đôi bên bắp chân.
2. Co eo, lưng giữ thẳng để nắm tạ. Lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Giữ thân thẳng và cố định, cánh tay hơi co tại khuỷu tay, nhấc thẳng tạ lên bên cạnh cho tới khi cánh tay song song với sàn. Thở ra trong khi nhấc tạ (Lưu ý: tránh vung thân hay đưa tay về phía sau thay vì sang bên cạnh).
4. Ngưng một giây ở vị trí siết cơ trên cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

6 : Dumbbell One Arm Upright Row – Bài tập cơ Vai một tay kéo tạ đôi thẳng đứng

• Cơ chính: Vai
• Cơ liên quan: Bắp tay trước, cầu vai
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Trung
• Lực: Kéo

Hướng dẫn Bài tập cơ Vai một tay kéo tạ đôi thẳng đứng

1. Nắm lấy tạ đôi và đứng thẳng tay duỗi, khuỷu tay hơi co và lưng thẳng. Gợi ý: Tạ đôi nghỉ trên đùi, lòng bàn tay hướng về đùi. Tay kia duỗi bên eo hoặc nắm lấy vật cứng. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Dùng vai nhấc tạ lên trong khi thở ra. Tạ đôi lên ở cạnh thân khi chuyển động lên. Tiếp tục nhấc cho tới khi tạ gần ngang với cằm. Gợi ý: khuỷu tay điều khiển chuyển động, khi bạn nhấc tạ, khuỷu tay luôn cao hơn cánh tay. Đồng thời giữ thân cố định và ngưng một giây ở phía trên cùng chuyển động.
3. Từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí bắt đầu. Hít vào trong khi thực hiện phần chuyển động này.
4. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

7 : One Arm Kettlebell Snatch – Bài tập cơ Vai một tay giựt tạ ấm

• Cơ chính: Vai
• Cơ liên quan: Bắp chân, mông, đùi sau, lưng dưới, cầu vai, bắp tay sau
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Cao
• Lực: Kéo

Hướng dẫn Bài tập cơ Vai một tay giựt tạ ấm

1. Đặt tạ ấm giữa hai chân. Co gối và đẩy mông lại sau để vào tư thế bắt đầu.
2. Nhìn về phía trước, vung tạ ấm ra sau giữa hai chân.
3. Ngay lập tức làm ngược lại chuyển động, dùng hông và gối đẩy tốc độ tạ ấm lên trước. Khi tạ ấm tới vai xoay tay và đấm thẳng lên, sử dụng quán tính để khóa tạ trên đầu.
4. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

8 : Face Pull – Bài tập cơ Vai kéo cáp gần mặt

• Cơ chính: Vai
• Cơ liên quan: Lưng giữa
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Trung
• Lực: Kéo

Hướng dẫn Bài tập cơ Vai kéo cáp gần mặt

1. Đứng trước ròng rọc chỉnh cao, và kéo thẳng tới mặt, tách 2 tay ra khi trong khi thực hiện. Giữ tay trên song song với mặt đất.
2. Đưa trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

9 : Seated Side Lateral Raise – Bài tập cơ Vai ngồi dang tạ hai bên

• Cơ chính: Vai
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Mới
• Lực: Đẩy

Hướng dẫn Bài tập cơ Vai ngồi dang tạ hai bên

1. Ngồi phía cuối ghế phẳng, chân bám chắc trên mặt đất. Giữ tạ đôi với lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay thẳng bên cạnh. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Trong khi giữ thân cố định, dang tạ đôi sang bên cạnh, khuỷu tay hơi co, cánh tay hơi nghiêng ra tới trước như đang rót nước vào ly. Tiếp tục cho tới khi tay song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này. Ngưng 1 giây ở trên cùng.
3. Từ từ hạ tạ đôi xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
4. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

10 : Front Plate Raise – Bài tập cơ Vai đưa miếng tạ lên trước

• Cơ chính: Vai
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Trung
• Lực: Đẩy

Hướng dẫn Bài tập cơ Vai đưa miếng tạ lên trước

1. Đứng thẳng, giữ miếng tạ bằng cả hai tay ở vị trí 3 và 9 giờ. Lòng bàn tay hướng vào nhau và cánh tay thẳng, khóa lại. Khuỷu tay hơi cong và miếng tạ ở dưới eo. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Từ từ đưa tạ lên trong khi thở ra cho tới khi tạ hơi ở trên chiều cao vai. Giữ khoảng 1 giây. Đảm bảo không vung tạ hay co khuỷu tay. Thân cố định toàn bộ động tác.
3. Trong khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

11 : Single Arm Clean and Press – Bài tập cơ Vai một tay đưa tạ đơn lên vai và đẩy

• Cơ chính: Vai
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Trung
• Lực: Đẩy

Hướng dẫn Bài tập cơ Vai một tay đưa tạ đơn lên vai và đẩy

• Đứng chân rộng hang hông, tay phải cầm tạ.
• Tấn xuống chạm tay trên sàn và giữ lưng thẳng, co bụng vào.
• Đẩy lên, kéo tạ với một tay, đưa lên vai.
• Đẩy tạ lên qua đầu.
• Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

12 : Dumbbell Clean and Press – Bài tập cơ Vai đưa tạ đôi lên vai và đẩy

• Cơ chính: Vai
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Trung
• Lực: Đẩy

Hướng dẫn Bài tập cơ Vai đưa tạ đôi lên vai và đẩy

1. Giữ tạ đôi dưới đầu gối.
2. Kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai.
3. Đẩy lên trên đầu, giữ đầu gối hơi cong. Trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

13 : Barbell Clean and Press – Bài tập cơ Vai nhấc tạ đòn lên vai và đẩy

• Cơ chính: Vai
• Cơ liên quan: Bụng, Bắp chân, Mông, Đùi sau, Lưng dưới, Lưng giữa, Đùi trước, Vai, Cầu vai, Bắp tay sau
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Trung
• Lực: Đẩy

Hướng dẫn Bài tập cơ Vai nhấc tạ đòn lên vai và đẩy

1. Đứng rộng ngang vai, đầu gối bên trong cánh tay. Giữ lưng phẳng, co gối và hông để nắm thanh tạ. Tay nắm hơi rộng hơn vai. Thanh tạ gần ống đồng, vai trên thanh tạ. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Bắt đầu kéo thanh tạ lên bằng cách duỗi đầu gối. Chuyển hông về phía trước, đẩy vai lên cùng một tốc độ. Tiếp tục kéo tạ lên, tạ gần thân.
3. Khi thanh tạ ngang đầu gối, đẩy mạnh đầu gối, hông, mắt cá, giống như chuyển động nhảy. Tiếp tục dùng tay khiển tạ, nhún vai và sử dụng quán tính để kéo tạ cao tới mức có thể, khuỷu tay hướng ra ngoài.
4. Ở điểm cao nhất, bắt đầu kéo thân dưới thanh tạ. Cơ chế của phần này tùy theo mức tạ. Nên hạ xuống tư thế squat, trung bình tấn, khi kéo thân dưới tạ.
5. Khi tạ tới điểm cuối, xoay khuỷu tay dưới thanh tạ. Giữ thanh tạ trước vai trong khi giữ thân thẳng, co hông và gối để hấp thụ trọng lượng thanh tạ.
6. Đứng thẳng, giữ tạ trước xương vai.
7. Không chuyển động chân, đẩy tạ qua đầu trong khi thở ra. Hạ tạ xuống khống chế.

14 : Standing Dumbbell Press – Bài tập cơ Vai đứng đẩy tạ đôi

• Cơ chính: Vai
• Cơ liên quan: Bắp tay sau
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Mới
• Lực: Đẩy

Hướng dẫn Bài tập cơ Vai đứng đẩy tạ đôi

Tên gọi khác: Overhead Dumbbell Press, Dumbbell Shoulder Press

1. Đứng chân rộng ngang vai, nắm tạ đôi. Đưa tạ đội lên ngang đầu, khuỷu tay đưa ra, 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Giữ đúng kỹ thuật, không nghiêng lưng, duỗi khuỷu tay, đưa tạ thẳng lên đầu.
3. Ngưng, và từ từ đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu.

15 : Barbell Upright Row – Bài tập cơ Vai chèo tạ đòn thẳng đứng

• Cơ chính: Vai
• Cơ liên quan: Cầu vai
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Mới
• Lực: Kéo

Hướng dẫn Bài tập cơ Vai chèo tạ đòn thẳng đứng

1. Nắm thanh tạ, độ rộng hơi hẹp hơn vai. Thanh tạ đạt trên đùi, tay duỗi, khuỷu tay hơi co. Lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Thở ra, dùng hai bên vai để nhấc thanh tạ, nâng khuỷu tay lên về phía bên cạnh. Giữ thanh tạ gần thân trong khi nhấc lên. Tiếp tục nhấc thanh tạ cho tới khi chạm cằm. Khuỷu tay nên điều khuyển chuyển động và cao hơn cánh tay. Giữ thân cố định và ngưng khoảng 1 giây ở phía trên cùng.
3. Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu. Hít vào trong khi thực hiện phần động tác này.
4. Lặp lại số lần yêu cầu.

16 : Barbell Front Raise – Bài tập cơ Vai nâng tạ đòn lên trước

• Cơ chính: Vai
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Trung
• Lực: Đẩy

Hướng dẫn Bài tập cơ Vai nâng tạ đòn lên trước

1. Dùng tạ đòn hay thanh tạ EZ với mức tạ bạn hợp lý.
2. Nắm tạ với lòng bàn tay hướng xuống, tay rộng ngang vai.
3. Đứng thẳng và để tạ đòn nghỉ trên đùi.
4. Thẳng lưng, siết thân và kéo vai lại sau, tạkhoảng 10 cm trước thân. Đây là vị trí bắt đầu.
5. Giữ tay thẳng và từ từ đưa thanh tạ lên ngang vai.
6. Ngưng lại, rồi từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu.
7. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Ở bài viết giáo án thể hình bài tập vai này chúng tôi mới biên tập ra 16 bài tập còn từ bài tập 17 - 30 bài tập nữa chúng tôi sẽ viết ở bài viết phần 2. Hi vọng các bạn có 1 buôi tập bổ ích và hiệu quả có bắp cơ vai của mình. Các bạn đón đọc bài viết Giáo án thể hình - Bài tập cơ Vai chuẩn kỹ thuật mới nhất năm 2017 ( phần 2 ) trong những ngày kế tiếp nhé.

Xem thêm: Chia sẻ dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp 1 cách hiệu quả nhất